22 ماده غذایی حاوی فیبر بالا که باید بخورید

22 ماده غذایی حاوی فیبر بالا که باید بخورید

فیبر فوق العاده مهم است. در معده شما هضم نشده باقی می ماند و به روده بزرگ شما ختم می شود، جایی که از باکتری های مفید روده تغذیه می کند و باعث ایجاد  مزایای مختلف سلامتی می شود. برخی از انواع فیبرها همچنین ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شوند. به ازای هر 1000 کالری روزانه، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. این به معنای تقریبی 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان است. متأسفانه، 95 درصد از بزرگسالان و کودکان آمریکایی میزان فیبر توصیه شده روزانه را رعایت نمی کنند. در آمریکا، متوسط ​​مصرف فیبر روزانه 16.2 گرم تخمین زده می شود. خوشبختانه، افزایش مصرف فیبر نسبتاً آسان است. به سادگی غذاهای حاوی فیبر بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فیبر چیست؟

فیبر یک اصطلاح کلی است که برای هر نوع کربوهیدرات که بدن شما نمی تواند هضم کند، به کار گرفته می شود.

فیبر غذایی هنگام مصرف می تواند مزایای زیر را ارائه دهد:

کاهش کلسترول: وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند. این امر به ویژه در صورت مصرف استاتین ها، که داروهایی برای کاهش کلسترول هستند، استفاده می شود و از مکمل های فیبر مانند فیبر پسیلیوم استفاده  کنید.

افزایش وزن سالم:

غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. همچنین وجود فیبر می تواند هضم غذا را در معده کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

افزودن فیبر به دستگاه گوارش:

کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش ضعیف دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است بخواهند فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. فیبر به طور طبیعی حجم زیادی را به دستگاه گوارش اضافه می کند، زیرا بدن شما آن را هضم نمی کند. این باعث تحریک روده ها می شود.

کنترل قند خون:

تجزیه غذاهای حاوی فیبر زیاد در بدن شما زمان بیشتری می برد. این به شما کمک می کند سطح قند خون را ثابت نگه دارید، که مخصوصاً برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش:

خوردن فیبر کافی می تواند اثرات محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ داشته باشد. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، از جمله اینکه برخی از انواع فیبرها، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشند.

فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مهم است که غذاهای حاوی فیبر را به تدریج در طول چند روز ترکیب کنید تا از عوارض جانبی مانند نفخ  جلوگیری کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب در حین افزایش مصرف فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از این علائم کمک کند.

در اینجا 22 ماده غذایی سرشار از فیبر وجود دارد که سالم هستند.

 

1-گلابی:

گلابی میوه ای محبوب است که هم خوشمزه و هم مقوی است. این یکی از بهترین منابع فیبراست.

محتوای فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی متوسط، خام، یا 3.1 گرم در 100 گرم.

 

2-توت فرنگی:

توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می توان آن را تازه مصرف کرد. جالب است که همچنین از جمله مفید ترین میوه هایی هستند که می توانید بخورید، دارای ویتامین C، منگنز و انواع آنتی اکسیدان های قوی هستند. مقداری از این اسموتی توت فرنگی موز را امتحان کنید.

محتوای فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه یا 2 گرم در 100 گرم.

 

3-آووکادو:

آووکادو میوه بی نظیری است. به جای داشتن کربوهیدرات زیاد، سرشار از چربی های سالم است. آووکادو سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است. آنها همچنین دارای مزایای بیشماری برای سلامتی هستند. محتوای فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادو خام یا 6.7 گرم در 100 گرم.

 

4-سیب:

سیب یکی از خوشمزه ترین و مفید ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. همچنین فیبر نسبتاً بالایی دارد. محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط ​​و خام یا 2.4 گرم در 100 گرم.

 

5-تمشک:

تمشک بسیار مغذی با طعم بسیار قوی است. سرشار از ویتامین C و منگنز است. محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در 100 گرم است.

 

6-موز:

موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته است، نوعی کربوهیدرات که هضم آن سخت است مانند فیبر. محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط، یا 2.6 گرم در 100 گرم.

سایر میوه های دارای فیبر بالا:

بلوبری: 2.4 گرم در هر وعده 100 گرمی

توت سیاه: 5.3 گرم در هر وعده 100 گرمی

 

7-هویج:

هویج یک سبزی ریشه ای است که خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن است، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. محتوای فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام یا 2.8 گرم در 100 گرم.

 

9-چغندر:

چغندر یک سبزی ریشه ای است که سرشار از مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. چغندر همچنین مملو از نیترات های معدنی است، مواد مغذی که دارای مزایای مختلفی در رابطه با تنظیم فشار خون هستند. محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام یا 2.8 گرم در 100 گرم.

 

9-کلم بروکلی:

کلم بروکلی یک نوع سبزیجات چلیپایی و یکی از غنی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان است. کلم بروکلی در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است. محتوای فیبر: 2.4 گرم در فنجان، یا 2.6 گرم در 100 گرم.

 

10-کنگر فرنگی :

کنگر فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. محتوای فیبر: 6.9 گرم در 1 کنگر فرانسوی، یا 5.4 گرم در 100 گرم.

 

11-جوانه بروکسل:

جوانه بروکسل یک سبزی چلیپایی است که مربوط به کلم بروکلی است. سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های قوی برای مبارزه با سرطان هستند. محتوای فیبر: 3.3 گرم در فنجان جوانه بروکسل خام یا 3.7 گرم در 100 گرم.

سایر سبزیجات دارای فیبر بالا:

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

• کلم پیچ: 3.6 گرم
• اسفناج: 2.2 گرم
• گوجه فرنگی: 1.2 گرم
• همه مقادیر مربوط به سبزیجات خام است.

 

12-عدس:

عدس بسیار ارزان است و جزو مقوی ترین غذاها است. سرشار از پروتئین است و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است. محتوای فیبر: 13.1 گرم در هر فنجان عدس پخته یا 7.3 گرم در 100 گرم.

 

13-لوبیا:

لوبیا از انواع حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف است. محتوای فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته یا 6.8 در 100 گرم.

 

14-نخود خورد شده:

نخود خورد شده از دانه های خشک شده نخود فرنگی تهیه می شود. از آنها اغلب در سوپ استفاده می شوند. محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته یا 8.3 در 100 گرم.

15-نخود:

نخود یکی دیگر از انواع حبوبات است که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است. نخودها پایه هموس را تشکیل می دهند، یکی از ساده ترین پودرهایی که می توانید خودتان تهیه کنید. می توانید آن را روی سالاد، سبزیجات، نان تست غلات کامل و موارد دیگر بریزید و میل کنید. محتوای فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته یا 7.6 در 100 گرم.

سایر حبوبات با فیبر بالا عبارتند از:

• لوبیا سیاه پخته: 8.7 گرم
• لوبیا پخته: 5.5 گرم

 

16-کینوا:

کینوا یک شبه غلات است که در چند سال اخیر در بین افرادی که مراقب سلامتی هستند بسیار محبوب شده است. سرشار از مواد مغذی زیادی از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها است. محتوای فیبر: 5.2 گرم در هر فنجان کینوا پخته یا 2.8 در 100 گرم.

 

17-جو دوسر:

جو دوسر از سالم ترین غلات های روی کره زمین است. سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند که تأثیرات مفیدی بر قند و کلسترول خون دارد. محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو دوسر خام یا 10.1 گرم در 100 گرم.

 

18-پاپ کورن:

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن بهترین میان وعده ای است که می توانید بخورید. ذرت بو داده پاپ کورن دارای فیبر بسیار بالایی است. با این حال اگر مقدار زیادی چربی اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. محتوای فیبر: 1.15 گرم در هر فنجان ذرت بوداده، یا 14.4 گرم در 100 گرم.

تقریباً تمام غلات سبوس دار فیبر بالایی دارند.

 

19-بادام :

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است. سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. بادام را می توان برای پخت به آرد بادام تبدیل کرد. محتوای فیبر: 4 گرم در 3 قاشق غذاخوری یا 13.3 گرم در 100 گرم.

 

20-دانه های چیا:

دانه های چیا دانه های سیاه کوچکی هستند که بسیار محبوب هستند. آنها بسیار مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند.

دانه های چیا بهترین منبع فیبر روی کره زمین هستند. محتوای فیبر: 9.75 گرم در هر اونس دانه چیا خشک شده، یا 34.4 گرم در 100 گرم.

 

21-سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین بسیار سیر کننده است و طعم شیرین وخوشمزه ای دارد. سرشار از بتا کاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است. سیب زمینی شیرین می تواند جایگزین نان  یا پایه ای برای ناچو باشد. محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط (بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در 100 گرم است.

 

22-شکلات تلخ :

بدون شک شکلات تلخ یکی از خوشمزه ترین شکلات های جهان است. همچنین به طرز شگفت آوری سرشار از مواد مغذی و یکی از غنی ترین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان و مواد مغذی است. فقط مطمئن شوید که شکلات تلخی را انتخاب کنید که محتوای کاکائو 70-95 یا بیشتر دارد و از محصولاتی که حاوی شکر اضافه هستند پرهیز کنید. محتوای فیبر: 3.1 گرم در قطعه 1 اونسی 70-85٪ کاکائو یا 10.9 گرم در 100 گرم.