9 راه برای تقویت دفاع طبیعی بدن:
یک نکته مهم
هیچ مکمل، رژیم غذایی یا اصلاح شیوه زندگی-به غیر از فاصله گذاری جسمی، که به آن فاصله اجتماعی نیز گفته می شود و رعایت بهداشت مناسب-
نمی تواند شما را از ابتلا به COVID-19 محافظت کند.
استراتژی های ذکر شده در زیر ممکن است سلامت سیستم ایمنی بدن شما را افزایش دهد، اما به طور خاص از شما در برابر COVID-19 محافظت نمی کند
اگر می خواهید سلامت سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، ممکن است فکر کنید که چگونه می توانید به بدن خود در مقابله با بیماری ها کمک کنید.
در حالی که تقویت ایمنی بدن آسان تر از انجام آن است، چندین رژیم غذایی و شیوه زندگی ممکن است دفاع طبیعی بدن شما را تقویت کرده و به شما
در مبارزه با عوامل بیماری زا یا ارگانیسم های بیماری زا کمک کند.
در اینجا 9 نکته برای تقویت ایمنی بدن به طور طبیعی آورده شده است.
1-به اندازه کافی بخوابید:
خواب و مصونیت با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی دارند.
در حقیقت، خواب ناکافی یا بی کیفیت با حساسیت بیشتر به بیماری مرتبط است.
در تحقیقی که روی 164 بزرگسال سالم انجام شد، افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند، بیشتر از کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابیدند، دچار سرماخوردگی می شدند.
استراحت کافی ممکن است ایمنی طبیعی شما را تقویت کند. همچنین، ممکن است هنگام بیماری بیشتر بخوابید تا سیستم ایمنی بدن شما بتواند بهتر با بیماری مبارزه کند.
هدف بزرگسالان این است که هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی که نوجوانان به 8-10 ساعت و کودکان کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز دارند.
اگر با خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید مدت زمان استفاده از تکنولوژی را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید، زیرا نور آبی که از تلفن، تلویزیون و رایانه شما ساطع می شود ممکن است ریتم شبانه روزی شما یا چرخه طبیعی بیداری و خواب بدن شما را مختل کند.
سایر نکات بهداشت خواب شامل خوابیدن در اتاق کاملاً تاریک یا استفاده از ماسک خواب، خوابیدن در زمان مشخص و ورزش منظم است.
2-بیشتر غذاهای گیاهی کامل بخورید:
غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است در برابر عوامل بیماری زا برتری داشته باشند.
آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال های آزاد، به کاهش التهاب کمک می کنند، که می تواند باعث ایجاد التهاب در بدن شما در سطوح بالا شود.
التهاب مزمن با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، آلزایمر و برخی سرطان ها مرتبط است.
در همین حال، فیبر موجود در غذاهای گیاهی از میکروبیوم روده شما یا اجتماع باکتری های سالم در روده شما تغذیه می کند.
یک میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و از ورود عوامل بیماری زای مضر به بدن شما از طریق دستگاه گوارش جلوگیری کند.
علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهند.
3-چربی های سالم بیشتری بخورید:
چربی های سالم، مانند آنهایی که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا یافت می شوند، ممکن است با کاهش التهاب، پاسخ ایمنی بدن شما را در برابر عوامل بیماری زا افزایش دهند.
اگرچه التهاب سطح پایین یک واکنش طبیعی به استرس یا آسیب است، التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.
روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
به علاوه، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما در مبارزه با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسیدهای قزل آلا و چیا، با التهاب نیز مبارزه می کنند.
4-غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید:
غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که دستگاه گوارش شما را فرا می گیرد.
این غذاها شامل ماست، کلم ترش، کیمچی، کفیر و ناتو است.
تحقیقات نشان می دهد که یک شبکه از باکتری های روده می تواند به سلول های ایمنی شما در تمایز بین سلول های طبیعی و سالم و موجودات مهاجم مضر کمک کند.
در یک مطالعه 3 ماهه بر روی 126 کودک، کسانی که روزانه فقط 2.4 اونس (70 میلی لیتر) شیر تخمیر می نوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل، حدود 20 درصد کمتر از بیماری های عفونی دوران کودکی برخوردار بودند.
اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی خورید، مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگری است.
در یک مطالعه 28 روزه بر روی 152 فرد آلوده به رینوویروس، افرادی که پروبیوتیک Bifidobacterium animalis را مصرف می کردند نسبت به گروه کنترل، پاسخ ایمنی قوی تری داشتند و سطوح پایین تری از ویروس را در مخاط بینی خود داشتند.
5-قندهای اضافه شده را محدود کنید:
تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که قندهای اضافی و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسب در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند.
چاقی همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
بر اساس یک مطالعه مشاهده ای در حدود 1000 نفر، افراد مبتلا به چاقی که از واکسن آنفولانزا استفاده کردند، دو برابر بیشتر از افراد لاغری که واکسن دریافت کرده بودند، هنوز به آنفولانزا مبتلا می شدند.
محدود کردن مصرف قند می تواند التهاب را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همگی می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کنند، محدود کردن قندهای اضافی بخش مهمی از رژیم تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است.
شما باید تلاش کنید که میزان مصرف قند خود را به کمتر از 5 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برابر با 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر برای افرادی است که رژیم 2000 کالری دارند.
6-ورزش متوسط انجام دهید:
اگرچه ورزش شدید طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، اما ورزش متوسط می تواند آن را تقویت کند.
مطالعات نشان می دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می تواند اثر واکسن را در افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیف هستند افزایش دهد.
علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهاب را کاهش داده و به سلول های ایمنی شما در بازسازی منظم کمک کند.
نمونه هایی از تمرینات متوسط شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت، دویدن، شنا و پیاده روی سبک هستند.
اکثر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته داشته باشند.
7-هیدراته بمانید:
آب رسانی لزوماً شما را در برابر میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند، اما جلوگیری از کم آبی بدن برای سلامت کلی شما مهم است.
کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و مانع عملکرد بدنی، تمرکز، خلق و خو، هضم و عملکرد قلب و کلیه شود.
این عوارض می توانند حساسیت شما را نسبت به بیماری افزایش دهند.
برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرارتان زرد کم رنگ شود.
آب توصیه می شود زیرا فاقد کالری، مواد افزودنی و قند است.
در حالی که چای و آب میوه نیز هیدراته کننده هستند، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین را به دلیل محتوای قند بالا محدود کنید.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، شما باید در زمان تشنگی بنوشید و زمانی که دیگر تشنه نیستید، آن را ترک کنید.
اگر به شدت ورزش می کنید، بیرون از خانه کار می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.
توجه به این نکته ضروری است که افراد مسن میل به نوشیدن را از دست می دهند، زیرا بدن آنها عطش کافی را نشان نمی دهد.
افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نمی کنند باید مرتباً بنوشند.
8-سطح استرس خود را مدیریت کنید:
رفع استرس و اضطراب کلید سلامت سیستم ایمنی بدن است.
استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود.
به ویژه، استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی را در کودکان سرکوب کند.
فعالیتهایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن، ورزش، روزنامه نگاری، یوگا و سایر تمرینات ذهن آگاهی است.
همچنین ممکن است از مراجعه به یک مشاور یا درمانگر، چه بصورت مجازی و چه به صورت حضوری، بهره مند شوید.
9-عاقلانه مکمل مصرف کنید:
اگر ادعاهایی در مورد توانایی آنها در درمان یا جلوگیری از COVID-19 می شنوید، آسان است که به مکمل ها مراجعه کنید.
با این حال، این ادعاها بی اساس و غیر واقعی است.
هیچ مدرکی مبنی بر استفاده از مکمل برای پیشگیری یا درمان COVID-19 وجود ندارد.
با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های زیر ممکن است پاسخ ایمنی عمومی بدن شما را تقویت کند:
ویتامین C : طبق یک بررسی در بیش از 11000 نفر، مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم ویتامین C در روز طول دوره بیماری را در بزرگسالان 8 درصد و در
کودکان 14 درصد کاهش می دهد. با این حال، مکمل مانع از شروع بیمارینمی شود.
ویتامین D : کمبود ویتامین D ممکن است شانس بیماری شما را افزایش دهد، بنابراین مکمل ممکن است این اثر را خنثی کند. با این وجود، به نظر می
رسد که مصرف ویتامین D در شرایطی که سطح کافی را دارید، مزایای بیشتری را به همراه نخواهد داشت.
فلز روی در یک بررسی بر روی 575 فرد مبتلا به سرماخوردگی، افزودن بیش از 75 میلی گرم روی در روز طول دوره بیماری را 33 درصد کاهش داد.
یک بررسی کوچک نشان داد که گل ختمی می تواند علائم عفونت های تنفسی فوقانی ویروسی را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
اکیناسه : مطالعه ای که روی بیش از 700 نفر انجام شد نشان داد کسانی که اکیناسه مصرف کردند نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند یا تحت
درمان قرار نگرفتند، سریعتر از سرماخوردگی بهبود یافتند، اما این تفاوت ناچیز بود.
سیر : یک مطالعه 12 هفته ای با کیفیت بالا و 146 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر میزان سرماخوردگی را تا 30 درصد کاهش می دهد. با این حال،
تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
در حالی که این مکمل ها در مطالعات ذکر شده در بالا مورد استفاده قرار گرفتند، این بدان معنا نیست که در برابر COVID-19 موثر هستند.
علاوه بر این، مکمل ها مستعد برچسب گذاری اشتباه هستند زیرا توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نشده اند.
نتیجه نهایی
امروزه می توانید چندین شیوه زندگی و رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی خود ایجاد کنید.
این موارد شامل کاهش مصرف قند، هیدراته ماندن، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس می شود.
اگرچه هیچ یک از این پیشنهادات نمی تواند از COVID-19 جلوگیری کند، اما ممکن است دفاع بدن شما را در برابر عوامل بیماری زا تقویت کند
نظرات کاربران