راهنمای ضروری برای ریز مغذی ها

راهنمای ضروری برای ریز مغذی ها:

ما در مورد کربوهیدرات، چربی و پروتئین بسیار شنیده ایم. هر رژیم غذایی رایج فلسفه خاص خود را در مورد تجزیه مناسب دارد. از سوی دیگر، ریز مغذی ها اغلب نادیده گرفته می شوند. مطمئناً آنها به مقدار بسیار کمتری مورد نیاز هستند، اما این بدان معنا نیست که آنها مهم نیستند. در واقع، بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیکی به ریز مغذی ها بستگی دارد و تأثیر بسزایی بر سلامت و رفاه دارند.

به عنوان مثال، ویتامین C در سنتز کلاژن نقش دارد و وقتی از آن به اندازه کافی استفاده نکنیم، لثه ها، مفاصل و پوست ما ضعیف می شود (معروف به اسکوربوت). به طور مشابه، سدیم و پتاسیم فشار خون را تنظیم کرده و ضربان قلب ما را در یک میزان ثابت نگه می دارند. حتی تعدیل جزئی سطح خون این مواد معدنی می تواند مضر باشد.

ریز مغذی ها چیست؟

“ریز مغذی ها” یک اصطلاح گسترده برای توصیف ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها به مقدار بسیار کمتری نسبت به درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) مورد نیاز هستند، اما از عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی پشتیبانی می کنند. برخی از ریزمغذی ها مانند ویتامین D می توانند در شرایط مناسب توسط بدن ما سنتز شوند. بقیه را باید از طریق غذا به دست آورد.

ریز مغذی ها چه می کنند؟

ویتامین ها و مواد معدنی در مجموعه ای باورنکردنی از واکنش ها دخیل هستند از جمله:

• روشن/خاموش کردن ژن ها
• تبدیل مواد مغذی به انرژی
• تشکیل بافتهای جدید
• جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد
• حفظ اندام ها و سیستم ها

ویتامین ها:

دو نوع ویتامین وجود دارد: محلول در آب و محلول در چربی.

ویتامین های محلول در آب:

همانطور که از نامش پیداست، ویتامین های محلول در آب در آب حل می شوند و به جای ذخیره شدن در بدن، از طریق ادرار دفع می شوند.

ویتامین های محلول در آب عبارتند از:

• تیامین
• ریبوفلاوین
• نیاسین
• ویتامین B6
• ویتامین B12
• فولات
• اسید پانتوتنیک
• کولین
• ویتامین سی
• بیوتین

ویتامین های محلول در چربی:

ویتامین های محلول در چربی در چربی حل شده و در کبد ذخیره می شوند. آنها می توانند در مقادیر بیش از حد سمی باشند.

ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین دی
• ویتامین E
• ویتامین K

مواد معدنی:

مواد معدنی به دو دسته ماکرو مینرال و عناصر کمیاب تقسیم می شوند.

ماکرو مینرالها در مقادیر بیشتر از عناصر کمیاب مورد نیاز هستند. برخی مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم نیز الکترولیت هستند که برای عملکرد ماهیچه ها و عصب ها و همچنین تعادل مایعات حیاتی هستند.

مواد معدنی:

• سدیم
• پتاسیم
• کلرید
• کلسیم
• فسفر
• منیزیم

عناصر کمیاب:

• کروم
• مس
• فلوراید
• ید
• اهن
• منگنز
• مولیبدن
• سلنیوم
• فلز روی

شما باید بر روی کدام ریز مغذی ها تمرکز کنید؟

این یک سوال پیچیده است که بسته به سن، جنس، سطح ورزش، ترجیحات رژیم غذایی، داروها و سایر عوامل متفاوت است. بسیاری از نیازهای ریز مغذی را می توان با خوردن رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذاهای کامل تامین کرد.

با این حال، برخی از ریز مغذی های خاص وجود دارند که افراد تمایل ندارند از آنها کوتاهی کنند:

کولین:

کولین برای عملکرد مغز، متابولیسم چربی و یکپارچگی سلولی مهم است. تحقیقات نشان می دهد اکثر مردم کمتر از مقادیر کافی کولین مصرف می کنند، که به نظر می رسد بر کبد، قلب و سیستم عصبی تأثیر می گذارد.

منابع غذایی: گوشت گاو، تخم مرغ، سویا، مرغ، ماهی، قارچ، سیب زمینی و جوانه گندم.

ویتامین دی:

ویتامین D جذب کلسیم را از روده افزایش می دهد و یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان ها و ایمنی بدن است. ویتامین D در غذا به سختی یافت می شود اما می تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و کلسترول به صورت داخلی سنتز شود. مشکل این است که بسیاری از ما به اندازه کافی از نور خورشید برای تامین نیازهای ویتامین D خود استفاده نمی کنیم، به ویژه در فصل زمستان. در نتیجه، بسیاری از افراد (ناآگاهانه) سطح ویتامین D پایینی دارند.

منابع غذایی: روغن کبد ماهی، ماهی آزاد، ساردین، ​​زرده تخم مرغ، شیر غنی شده با ویتامین D و ماست.

کلسیم:

کلسیم به دلیل مزایای استخوان سازی مشهور است، اما این همه آن نیست. همچنین برای عملکرد قلب و ماهیچه مهم است. بسیاری از مردم لبنیات را به نفع گزینه های گیاهی کنار گذاشته اند، اما همه شیرهای گیاهی با کلسیم غنی نشده اند. در نتیجه، بسیاری از مردم از مصرف روزانه کلسیم کوتاهی می کنند.

منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، جایگزین های لبنی غنی شده گیاهی، توفو تهیه شده با کلسیم، ساردین، ​​کلم پیچ و کلم چینی.

مواد مغذی و رژیم های گیاهی:

گیاه خواری می تواند یک روش تغذیه ای مفید باشد، اما هنگام حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی، چند ملاحظات ریز مغذی دیگر نیز وجود دارد:

ویتامین B12:

ویتامین B12 فقط به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد. گیاهخواران باید از غذاهای غنی شده مانند غلات یا مخمر تغذیه ای استفاده کنند یا مکمل را برای دستیابی به میزان مناسب در نظر بگیرند. B12 در انواع فرآیندهای بدن دخیل است و کمبود آن می تواند منجر به آسیب عصبی، تغییر رفتار و خلق و خو و سایر موارد شود.

آهن:

آهن در برخی از محصولات گیاهی مانند حبوبات، اسفناج و توفو یافت می شود. این نوع آهن در مقایسه با آنچه در گوشت یافت می شود، فراهمی زیستی کمتری دارد. گیاهخواران باید روزانه از غذاهای گیاهی غنی از آهن استفاده کنند و برای افزایش جذب، منابع آهن با ویتامین C مصرف کنند. کم خونی فقر آهن می تواند به طور چشمگیری بر سطح انرژی و ایمنی بدن تأثیر بگذارد.

فلز روی:

روی در برخی از غذاهای گیاهی مانند لوبیا و آجیل یافت می شود، با این حال، مانند آهن، روی در غذاهای گیاهی کمتر از روی در محصولات حیوانی وجود دارد. روی کاتالیزور بسیاری از آنزیم ها است و در ایمنی، بهبود زخم و تقسیم سلولی نقش دارد. گیاهخواران باید بیشتر روزهای هفته از غذاهای گیاهی غنی از روی استفاده کنند.

کلسیم:

محصولات لبنی منبع غنی از کلسیم بسیار زیستی هستند و حذف آنها می تواند منجر به دریافت ناکافی کلسیم شود. گیاهخوارانی که از لبنیات اجتناب می کنند باید انواع مختلفی از غذاهای گیاهی غنی از کلسیم مانند کلم پیچ، غلات غنی شده، شیر گیاهی غنی شده، توفو تهیه شده با کلسیم، کلم بروکلی و کلم چینی را برای تامین نیازهای کلسیم خود استفاده کنند. مصرف ناکافی کلسیم می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد، به ویژه با افزایش سن.

سدیم:

سدیم کمی متفاوت است اما ارزش ذکر دارد. از نظر فیزیولوژیکی ضروری است، اما اکثر ما بسیار بیشتر از آنچه نیاز داریم دریافت می کنیم. خوردن بیش از حد نمک با فشار خون بالا، بیماری های قلبی، سلامت استخوان ها و سنگ کلیه ارتباط دارد و بسیاری از ما می توانیم از کاهش مصرف سدیم خود سود ببریم.

راههایی برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی خود:

سبزیجات متنوع بخورید:

در هر وعده غذایی سه سبزیجات را انتخاب کنید و انتخاب های خود را از روز به روز و از هفته به هفته تغییر دهید. خوردن آنچه در فصل است را راهی برای تغییر شرایط در نظر بگیرید.

قانون 4:

در هر وعده غذایی ترکیبی از میوه ها و سبزیجات، کربوهیدرات های غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های گیاهی را در نظر بگیرید. گروه های غذایی مختلف مواد مغذی متفاوتی را تأمین می کنند!

منوی خود را تازه نگه دارید:

چند وعده غذایی جدید به چرخش هفتگی خود اضافه کنید. ترکیبی از محصولات خام و پخته را بخورید. برخی از مواد مغذی در حین پخت از بین می روند، در حالی که برخی دیگر غلیظ تر می شوند. خوردن ترکیبی از هر دو بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن مواد مغذی شما است.

ابتدا به سراغ مکمل ها نروید:

برخی مکمل ها حاوی دوزهای ریز مغذی هستند که می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای مسمومیت قرار دهد. ابتدا به سراغ غذا بروید و فقط در مواقع ضروری از مکمل استفاده کنید.

غذاهای جفتی برای افزایش حداکثر جذب مواد مغذی:

• غذاهای غنی از آهن + غذاهای غنی از ویتامین C
• غذاهای غنی از کلسیم + غذاهای غنی از ویتامین C
• ویتامین های محلول در چربی + روغن های گیاهی