18غذای سالم برای سریع وزن گرفتن:
برای برخی از افراد،افزایش وزن یا افزودن عضله می تواند به همان سختی باشد که کاهش وزن برای دیگران است.
با این حال،افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی می تواند برای افزایش وزن شما هم سالم و هم موثرتر باشد.
در اینجا 18 مورد از بهترین غذاها برای کمک به شما در افزایش وزن یا افزودن عضله،آورده شده است.
1.اسموتی های پروتئینی خانگی:
نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.
تهیه اسموتی های خانگی خود بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند.همچنین به شما امکان کنترل کامل طعم و مواد مغذی را می دهند.
بسیاری از دستورهای خوشمزه اسموتی پروتئینی در کتابها و اینترنت وجود دارد.
2.شیر
از دهه ها قبل شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده می شد.
شیر تعادل مناسبی از پروتئین ها،کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است .
برای کسانی که سعی می کنند عضلات بیشتری اضافه کنند،شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین های کازئین و هم آب پنیر را تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که در صورت ترکیب با وزنه برداری می تواند به شما در افزودن عضله کمک کند.
علاوه بر این،مطالعات نشان داده است که شیر، یا آب پنیر همراه کازئین،می توانند منجر به افزایش وزن بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین شوند.
اگر تمرین می کنید؛یک یا دو لیوان شیر کامل(149 کالری در هر فنجان)به عنوان میان وعده،همراه با یک وعده غذایی،قبل یا بعد از تمرین بنوشید.
تهیه ی اسموتی شیر نیز یک روش مناسب برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما است.برای افزایش پروتئین صبحگاهی، سعی کنید 1 فنجان توت یخ زده،1 فنجان شیر کامل،2 قاشق چای خوری عسل و1 قاشق چایخوری وانیل را با هم مخلوط کنید (حدود 275 کالری).
3.برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه برای کمک به شما در افزایش وزن است.فقط1 فنجان (158 گرم)برنج سفید پخته شده،204کالری،44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی را تامین می کند.
برنج نسبتا کالری زیادی دارد،بدین معنی که شما می توانید به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید.این به شما کمک می کند که غذای بیشتری بخورید،مخصوصاً اگر اشتهای کمی دارید یا سریع سیر می شوید.
روش های زیادی وجود دارند که می توانند برنج نسبتاً نرم را به یک غذای خوشمزه تبدیل کنند.ساده ترین راه برای افزودن طعم،کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج، به سادگی برخی از این مواد را به آن اضافه کنید:
- کره و پنیر پارمسان
- کلم بروکلی و پنیر
- تخم مرغ مخلوط شده
- دانه های کنجد،بادام زمینی یا بادام هندی بو داده شده
روش دیگر برای افزایش طعم وکالری این است که به برنج خود سسی مانند کاری،پستو یا آلفردو اضافه کنید.اگر زمان کافی برای درست کردن آنها ندارید می توانید این سس ها را به صورت آماده خریداری کنید.
برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم است.
4.آجیل و کره ی مغزها
اگر به دنبال افزایش وزن هستید آجیل و کره یمغزها گزینه های مناسبی هستند.
فقط یک مشت بادام خام کوچک( 1/4فنجان) حاوی170کالری،6گرم پروتئین،4گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است.
از آنجا که آجیل پر از کالری است، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.
می توانید به انواع میان وعده ها اسموتی،ماست و کراکر کره ی مغزهای آجیل را اضافه کنید تا در کمترین زمان کالری زیادی دریافت کنید.
برای یک افزایش وزن سریع،این اسموتی موز کره بادام زمینی را فقط با سه ماده (270کالری)،با استفاده از شیر کامل امتحان کنید. اگر حساسیت به بادام زمینی دارید،کره یمغز دیگری را جایگزین کنید.
با این حال، اطمینان حاصل کنید که کره های آجیل100 درصد بدون شکر اضافه شده یا روغن اضافی انتخاب کرده اید.
مغزهای آجیل و مغزهای مغذی،غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند.آنها برای شما عالی هستند و به راحتی می توانید به میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.
5.گوشت های قرمز
گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است.
به عنوان مثال،170 گرم استیک حاوی حدود 5 گرم لوسین است.
لوسین آمینو اسیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضله و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. همچنین حاوی456 کالری و نزدیک به49گرم پروتئین است.
علاوه بر این،گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است.
انتخاب برش های چرب تر،که کالری بیشتری نسبت به گوشت های لاغرتر فراهم می کنند،به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید.
گوشت های چرب منبع خوبی از پروتئین هستند،گوشت چرب کالری بیشتری دارد،که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.یکی از شناخته شده ترین قسمت های چرب گوشت گاو، سینه است.
سینه به دیر پز بودن مشهور است، اما اگر یک زودپز داشته باشید پخت آنبسیار راحت تر خواهد بود.
اگر پخت آن را از صبح شروع کنید، نهایتا یک عصرانه یا یک شام مقوی در انتظار شما خواهد بود( تقریباً 300 کالری یا 85گرم).
6.سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی هستند.
سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای را انتخاب کنید:
- کوینو
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی معمولی و سیب زمینی شیرین
- اسکواش
- سبزیجاتی که در زمستان رویش می یابند
- لوبیا و حبوبات
سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها باعث افزایش وزن می شوند،کربوهیدرات و کالری اضافه می کنند بلکه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات می شوند.
گلیکوژن منبع سوخت غالب در بیشتر ورزش ها و فعالیت ها است.
بسیاری از این منابع،کربوهیدرات،مواد مغذی و فیبر و همچنین نشاسته را فراهم می کنند که می توانند به تغذیه باکتری های روده کمک کنند.
روش هایی برای اضافه کردن کالری به کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
افزودن خامه ترش به سیب زمینی
افزودن پنیر رنده شده به کینوا یا سیب زمینی له شده
افزودن چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
اضافه کردن زیتون خرد شده
افزودن هوموس به نان سبوس دار یا کراکر
از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر دانه های گرم استفاده کنید.
نشاسته سالم یک روش عالی برای دریافت مواد مغذی مهم و فیبر،افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات است.
7.ماهی قزل آلا و ماهی روغنی
مانند گوشت قرمز،ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های ضروری هستند.
از بین تمام عناصر مغذی ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی،اسیدهای چرب امگا 3 از مهمترین و شناخته شده ترین ها هستند.
آنها مزایای بی شماری برای سلامتی شما دارند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند.
ماهی قزل آلا را می توانید به روش های مختلفی تهیه کنید: بخارپز ،دودی ، کبابی،پخته شده.همچنین می توانید ماهی قزل آلا خام را در سوشی بخورید.ماهی قزل آلا تازه قیمت بالاتری دارد، اما ماهی کنسرو شده ارزان است.
روشهای مناسب و سالم برای افزودن ماهی قزل آلا به رژیم غذایی خود :
سعی کنید به سالاد خود به جای تن ماهی از ماهی قزل آلا استفاده کنید.
ماهی سالمون دودی را امتحان کنید. پنیر خامه ای را روی نان یا کلوچه های سبوس دار ، ماهی قزل آلا دودی اضافه کرده و روی آن را با خیار ، برش های گوجه فرنگی پر کنید.
سالاد ماهی قزل آلا با سبزیجات ، مارچوبه و مقداری ماست یونانی ، مایونز یا خامه را می توانید تهیه کنید.
8.مکمل های پروتئینی:
مصرف مکمل های پروتئینی بیشتر برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. در نواع مختلفی از مواد از جمله: آب پنیر ، سویا و تخم مرغ وجود دارد.
مکمل های پروتئین آب پنیر و داروهای افزایش دهنده حجم (مکمل هایی که می توانند به شما در افزایش حجم عضلات کمک کنند)می توانند بسیار آسان و مقرون به صرفه ای برای افزایش وزن به خصوص در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی باشند.
برخی افراد فکر می کنند پروتئین آب پنیر ناسالم است ، اما درست نیست. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده است و به بهبود سلامتی کمک می کند . گوشت ها و سایر محصولات حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای تحریک رشد عضلات است .
9.میوه خشک شده:
میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که دارایآنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها است .
انواع مختلفی از میوه های خشک را می توانید تهیه کنید و همه آنها به طور طبیعی دارای مقدار زیادی قند هستند. در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند، این مورد درست نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و اکثر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می مانند .خرما مقوی، پر فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان است. فقط دو عدد خرما حدود 130 کالری دارند.
10.نان سبوس دار:
نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به افزایش وزن شما هستند.با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده ، پر کالری و متعادل تهیه کنید.ساندویچ ها یکی از راحت ترین و قابل حمل ترین وعده های غذایی برای کمک به شما در افزایش وزن هستند.
11.آووکادو:
آووکادو مملو از چربی های سالم است.برخلاف سایر میوه ها ، آووکادو نسبتاً پرکالری است و بنابراین غذایی عالی برای کمک به شما در افزایش وزن است. یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری ، 29 گرم چربی و 14 گرم فیبر را تأمین می کند .آووکادو همچنین دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است.سعی کنید آووکادو را به وعده های اصلی غذایی خود اضافه کنید.
12.غلات سالم :
غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات و مواد مغذی باشند.اگرچه باید از مصرف غلات فرآوری شده پرهیز کنید ، اما انواع سالم تری مانند آرد جو دوسر که با شیر کامل پخته می شود ، می تواند منبع کربوهیدرات خوبی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد.غلات و جو دوسر حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
هنگام خرید غلات ، به موارد زیر توجه کنید:
- جو دوسر
- گرانول
- سبوس
ابتدا برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و از مصرف غلات با قند اضافی خودداری کنید .گرانولا مخلوطی از غلات ، میوه های خشک و مغزها است. سرشار از پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها است. یک و نیم فنجان گرانولا می تواند بین 200 تا 300 کالری تأمین کند.
13.غلات بار
برخی از غلات بارهای سالم موجود در بازار می توانند یک میان وعده عالی و با کالری بالا باشند.بیشتر میله ها به طور متوسط بین 150-200 کالری هستند.
آنها همچنین قبل یا بعد از یک جلسه تمرینی گزینه خوبی هستند زیرا حاوی ترکیبی از کربوهیدرات های دیر هضم هستند.
به عنوان میان وعده یا وعده غذایی در سفر،سعی کنید یک غلات بار را با سایر منابع پروتئینی مانند ماست یونانی پرچرب،تخم مرغ آب پز یا گوشت سرد ترکیب کنید.
در حالی که برخی از غلات بارها سالم هستند،به بسیاری دیگر قند،روغن،نمک و مواد نگهدارنده اضافه کرده اند که به اندازه مطلوب نیست.ساخت این غلات بارها بسیار آسان است.
این دستورالعمل ها را امتحان کنید تا غلات بارهای خانگی خود را درست کنید.غالباً فقط به چند ماده اولیه احتیاج دارید که حتی ممکن است اکنون آنها را در خانه خود داشته باشید.
اما اگر مهارت آشپزی ندارید،می توانید غلات بارهای سالم خریداری شده در فروشگاه ها را پیدا کنید.فقط مطمئن شوید که به غلات بارهایی که از غلات کامل سالم و سایر مواد سالم مانند میوه های خشک،مغزها یا دانه ها درست شده اند استفاده کنید.
14.شکلات تلخ :
شکلات تلخ با کیفیت بالا یک تن آنتی اکسیدان است ب که رای سلامتی فواید زیادی دارد.گفته می شود شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو به تنظیم هورمون های استرس و سطح قند خون کمک می کند.همچنین منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها ، التهاب ، استرس و دیابت نوع 2می شود.هر قطعه 100 گرمی کاکائو حدود 600 کالری دارد و دارای ریز مغذی و تقویت کننده سلامتی ، از جمله فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است.
15.پنیر :
پنیر قرن هاست که یکی از غذاهای اصلی است.مانند شکلات تلخ ، کالری و چربی زیادی دارد. 28 گرم پنیر چدار دارای 110 کالری و 7 گرم پروتئین است . از آنجا که پنیر خوشمزه است ، می توانید آن را در بیشتر غذاها بگنجانید و به راحتی چند صد کالری اضافه کنید.
پنیر در انواع مختلفی از خامه ای ، نرم ، سفت در دسترس است.بسیاری از پنیرها سرشار از کلسترول و چربی اشباع هستند.
16.تخم مرغ :
تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز روی کره زمین است. تخم مرغ ها ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم را فراهم می کنند. هر تخم مرغ بزرگ همراه پوسته حدود 50 گرم وزن دارد وحدود 74 کالری دارد. تقریباً تمام مواد مغذی موجود در تخم مرغ ، در زرده یافت می شود.در صورت تمایل می توانید سه عدد تخم مرغ در روز بخورید.در واقع ، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش عدد یا بیشترتخم مرغ می خورند.
روش پخت تخم مرغ متنوع است و به روشهای مختلفی از جمله جوشاندن ، سرخ کردن و مخلوط کردن با غذا مصرف می شود .
از تخم مرغ در موارد زیر استفاده کنید:
- سالادها
- ساندویچ
- جایگزین های نان
- دسرها
17.ماست پرچرب
ماست یونانی پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم است. این ماده از نظر تغذیه ای عالی است و شامل ترکیبی متعادل از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است.
میان وعده های پر کالری و دستورالعمل های مناسب برای افزایش وزن وجود دارد:
ماست و میوه:1-2فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می توانید آجیل،مغز ها،عسل،گرانولا،شکلات تلخ به آن اضافه کنید.
پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: 1-2 فنجان ماست را با پودر کاکائو ، کره بادام زمینی و یک شیرین کننده مانند عسل یا شکر مخلوط کنید. برای دریافت پروتئین بیشتر می توانید یک پیمانه آب پنیر نیز اضافه کنید.
ماست طعم دار:1-2 فنجان ماست را با گرانولا و توت های مخلوط شده به صورت لایه ای ترکیب کنید تا یک صبحانه یا میان وعده سالم و خوشمزه داشته باشید.
18.چربی ها و روغن های سالم:
روغن های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن نارگیل
مهم است که چربی ها و روغن های سالم را در رژیم خود بگنجانید ، به خصوص اگر سعی در افزایش وزن دارید.
راز افزایش وزن این است که به طور مداوم کالری بیشتری از آنچه که با فعالیت می سوزانید دریافت کنید.
غذاهای موجود در این لیست را در وعده های غذایی خود قرار دهیدتا به وزن ایده آل خود برسید.
نظرات کاربران