شاخص گلایسمی چیست؟

شاخص گلایسمی چیست؟

شاخص GI, شاخص گلایسمی (شاخص گلایسمیک)، یا شاخص قندی یا بار گلایسمی که به اختصار به آن (glycemic index GI) هم می گویند، یک راهنما و یک سنجش برای بهتر مصرف کردن مواد غذایی، مخصوصاً کربوهیدرات هاست و بهتراست بگوییم شاخصی است برای تغذیه سالم و اصولی. البته خیلی کمرنگ به آن پرداخته شده است.

اگر اهل خواندن برچسب مواد غذایی باشید، احتمالا کلمه شاخص قندی یا شاخص گلایسمی را بر روی بسته بندی مواد خوراکی دیده اید. حالا باید پرسید؛ دانستن این عدد برای مصرف کنندگان چه لزومی دارد و کاربرد آن چیست.

همانند مقدار کالری که روی اکثر برچسب ها دیده می شود و به مصرف کننده این آگاهی را می رساند که مثلا مصرف 100 گرم از این خوراکی 300 کالری دارد و فرد با توجه به اطلاعات خودش و برنامه غذایی خود،تصمیم به خرید آن ماده خوراکی می گیرد یا نمی گیرد، دانستن مقدار شاخص گلایسمی مواد غذایی هم به ما در انتخاب سالم ترین و مناسب ترین مواد خوراکی کمک می کند.

تاثیر شاخص گلایسمی پایین و بالا در سلامت :

رژیم غذایی با شاخصGI پایین در افراد مبتلا به دیابت نوع 1و 2 باعث بهبود سطح چربی و گلوکز خون می شود و از آنجایی که اشتها را کنترل می کند وگرسنگی را به تاخیر می اندازد، باعث کاهش وزن می شود. همچنین مصرف مواد با شاخص قندی پایین سطح انسولین و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. سازمان بهداشت جهانی و سازمان غذا و کشاورزی در سال 1999 به مردم توصیه کرد که پایه رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین قرار بدهند تا از بیماری هایی مثل عروق کرون، دیابت و چاقی جلوگیری شود.

مثال ­هایی از خوراکی­ هایی که شاخص قندی ، گلایسمی پایین دارند :

بادام ­زمینی، کنگرفرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، گل­کلم، کرفس، گیلاس، خیار، گریپ فروت، لوبیاسبز، سالاد (همه رقم سالاد سبزیجات)، ماست کم­ چرب، نخودفرنگی ، انواع فلفل،دانه سویا، اسفناج، گوجه ­فرنگی و کدوسبز.

مثال­هایی از خوراکی ­هایی که شاخص قندی، گلایسمی بالا دارند :

نان سفید، هندوانه، گندمک، چیپس، ذرت، کلوچه، کیک­ های برنجی، آب نبات، چوب­­ شور،سیب­ زمینی سفید، برنج قهوه ­ای، برنج سفید و خرما.

همچنین مصرف غذا هایی با شاخص گلایسمی پایین اثرات زیر را به همراه دارد :

1. سلامت قلب به وسیله کاهش سطح خون بعد از وعده غذایی و بهبود خاصیت ارتجاعی دیواره رگ ها ی خونی.
2. -بهبود سطح کلسترول خون.
3. کاهش خطر ابتلا به تصلب شرایین (بیماری های عروق خونی) و کاهش التهاب.
4. سطح انرژی پایدار،رژیم شاخص گلایسمی پایین اجازه می دهد تا شما انرژی خود را در مدت زمان طولانی تری حفظ کنید، بجای اینکه این انرژی مرتب کم و زیاد شود و افت و خیز داشته باشد .
5. افزایش عملکرد ذهن.

شاخص قندی (گلایسمی ) در بدنسازی :

علم تغذیه در موفقیت ورزشکاران نقش بسزایی را بازی می­ کند. بدون تغذیه ­ی اصولی یک ورزشکار هرگز موفق نخواهد شد. علم تمرین و علم تغذیه مثل دو بال برای پریدن هستند،اگر یکی از آنها ضعف داشته باشد، ورزشکار به هدف اصلی و اوج موفقیت خود نخواهد رسید.در اینجا موضوع شاخص قندی حرف اول را در انتخاب مواد غذایی مناسب می ­زند. حالا به این بپردازیم که قبل از تمرین یا قبل از مسابقه چه غذاهایی باید بخوریم و بعد از تمرین یا مسابقه چه غذاهایی باید مصرف شود.

قبل از تمرین :

در طول تمرین یا مسابقه، بدن ورزشکار انرژی­ های ذخیره شده را می­ سوزاند؛ یعنی تبدیل کربوهیدارت ­ها به انرژی. برای همین است که به دوندگان قبل از مسابقه، بارگزاری کربوهیدرات را تاکید می­ کنند. در حین تمرین عضله شما نیاز به سوخت دارد. تقریبا 60 تا90 دقیقه قبل از تمرین، باید ورزشکار یک وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدارت با شاخص قندی متوسط مصرف کند. مثل بلغور جو دو سر پخته شده با میوه، سیب­ زمینی شیرین، شیر، لوبیا سیاه و سفید. حدود 30دقیقا قبل از تمرین مخلوطی از یک معجون پروتئینی با شاخص قندی بالا، مخلوط با آب­میوه بدون شکر یا مخلوط با میوه برای افزایش منابع انرژی فوری.

پس از تمرین یا مسابقه :

سوخت­گیری پس از تمرین هم خیلی اهمیت دارد. تغذیه بعد از تمرین یا مسابقه، به بازسازی و ریکاوری عضلات کمک می­ کند. وعده غذایی ورزشکار پس از تمرین، باید15 درصد تا 20 درصد کل کالری روزانه ­اش باشد و حاوی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت باشد. تغذیه پس از تمرین را بهتر است تا 30 دقیقه پس از آن مصرف کنید و نهایتا تا 90 دقیقه پس از مسابقه حتما تغذیه مصرف کنید. بهترین مواد، خوراکی­ هایی با شاخص قندی بالا به همراه پروتئین می ­باشد. مانند اسموتی­ های میوه، موز، آناناس، نوشیدنی­ های پروتئینی­، آب پنیر، دکستروز.