خواص انبه

انبه:

در برخی از نقاط جهان، انبه (Mangifera indica) “سلطان میوه ها” نامیده می شود.

این میوه، میوه سنگی است، به این معنی که یک دانه بزرگ در وسط دارد.انبه بومی هند و آسیای جنوب شرقی است و بیش از 4000 سال است که کشت می شود. صدها نوع انبه وجود دارد که هریک طعم، شکل، اندازه و رنگ منحصر به فردی دارند.این میوه نه تنها خوشمزه است بلکه دارای فواید تغذیه ای چشمگیری نیز می باشد.

در حقیقت، مطالعات، انبه و مواد مغذی آن را با مزایای سلامتی مانند بهبود ایمنی، سلامت دستگاه گوارش و بینایی و همچنین کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط می کنند.

در اینجا مروری بر انبه، تغذیه، فواید آن و نکاتی درباره نحوه لذت بردن از آن وجود دارد.

انبه کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است.

یک فنجان 165 گرم) انبه برش داده شده)

•     کالری: 99
•     پروتئین: 1.4گرم
•     کربوهیدرات: 24.7 گرم
•     چربی: 0.6 گرم
•     فیبر غذایی: 2.6گرم
•     ویتامینC: 67٪ میزان مصرف روزانه (RDI)
•     مس: 20درصد از  RDI
•     فولات: 18 درصد از  RDI
•     ویتامینB6: 11.6 از  RDI
•     ویتامینA: 10 ازRDI
•     ویتامینE: 9.7 از  RDI
•     ویتامینB5: 6.5 از  RDI
•     ویتامینK: 6 درصد از  RDI
•     نیاسین: 7 از  RDI
•     پتاسیم: 6 درصد از  RDI
•     ریبوفلاوین: 5 درصد از  RDI
•     منگنز: 4.5 درصد از RDI
•     تیامین: 4 درصد از RDI
•     منیزیم: 4 درصد از  RDI

همچنین حاوی مقادیر کمی فسفر، اسید پانتوتنیک، کلسیم، سلنیوم و آهن است.

یک فنجان (165 گرم) انبه تقریبا 70 از RDI ویتامین C را تامین می کند. یک ویتامین محلول در آب که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند، به بدن شما در جذب آهن کمک می کند و رشد و ترمیم را تقویت می کند.

سرشار از آنتی اکسیدان ها:

انبه مملو از پلی فنول است.(ترکیبات گیاهی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند)

دارای بیش از دوازده نوع مختلف از آنتی اکسیدان ها از جمله منگیفرین، کاتچین، آنتوسیانین، کوئرستین، کامفرول، رامنتین، بنزوئیک اسید و بسیاری دیگر است.آنتی اکسیدان ها مهم هستند زیرا از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد ترکیبات بسیار واکنش پذیر هستند که می توانند به سلول های شما متصل شده و به آنها آسیب برسانند.تحقیقات آسیب رادیکال های آزاد را با علائم پیری و بیماری های مزمن مرتبط می دانند.در بین پلی فنول ها، منژیفرین بیشترین توجه را به خود جلب کرده است و گاهی اوقات “فوق آنتی اکسیدان”  نامیده می شود، زیرا بسیار قوی است.مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که مانگیفرین ممکن است با آسیب رادیکال های آزاد مرتبط با سرطان، دیابت و سایر بیماری ها مقابله کند.

می تواند مصونیت را افزایش دهد:

انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است.

یک فنجان (165گرم) انبه 10 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند.

ویتامین A برای داشتن سیستم ایمنی سالم ضروری است، زیرا به مبارزه با عفونت ها کمک می کند. در عین حال، دریافت نکردن مقدار کافی ویتامین A با خطر عفونت بیشتر مرتبط است.

علاوه بر این، همان مقدار انبه تقریبا سه چهارم نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می کند. این ویتامین می تواند به بدن شما کمک کند تا گلبول های سفید خون بیشتری برای مبارزه با بیماری ها تولید کند، به این سلول ها کمک کند تا موثرتر عمل کرده و قدرت دفاعی پوست شما را بهبود بخشد.

انبه همچنین حاوی فولات، ویتامین K ، ویتامین E و چندین ویتامین B است که به ایمنی نیز کمک می کنند.

انبه حاوی مواد مغذی است که از سلامت قلب حمایت می کند.

به عنوان مثال، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد که به حفظ نبض سالم و شل شدن رگ های خونی کمک می کنند و سطح فشار خون را پایین می آورند.

انبه همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان منحصر به فرد به نام منگیفرین است.

مطالعات حیوانی نشان داده است که مانژفرین ممکن است از سلول های قلب در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و آپوپتوز (مرگ سلولی کنترل شده) محافظت کند.

علاوه بر این، ممکن است کلسترول خون، تری گلیسیرید و سطح اسیدهای چرب آزاد را کاهش دهد.

در حالی که این یافته ها امیدوار کننده هستند، تحقیقاتی در مورد منژیفرین و سلامت قلب در انسان در حال حاضر وجود ندارد. بنابراین، قبل از اینکه به عنوان یک درمان توصیه شود، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

انبه حاوی منیزیم، پتاسیم و آنتی اکسیدان منگریفرین است که همگی از عملکرد سالم قلب پشتیبانی می کنند.

می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی می کند.

برای اولین بار، حاوی گروهی از آنزیم های گوارشی به نام آمیلاز است.

آنزیم های گوارشی مولکول های بزرگ غذا را تجزیه می کنند تا به راحتی جذب شوند.

آمیلازها کربوهیدرات های پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند. این آنزیم ها در انبه رسیده بیشتر فعال هستند، به همین دلیل شیرین تر از انبه های نارس هستند.

علاوه بر این، از آنجا که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است، ممکن است به حل مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.

یک مطالعه چهار هفته ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن روزانه ی انبه در تسکین علائم بیماری مثرتر از مکمل حاوی مقدار مشابه فیبر محلول است.

این نشان می دهد که انبه جدا از فیبر غذایی دارای اجزای دیگری است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

می تواند از سلامت چشم حفاظت کند.

انبه سرشار از مواد مغذی است که به حفظ سلامت چشم ها کمک می کند.

دو ماده مغذی اصلی آنتی اکسیدان لوتئین و زاکسانتین هستند. اینها در شبکیه چشم جمع می شوند. قسمتی که نور را به سیگنال های مغزی تبدیل می کند تا مغز شما بتواند آنچه را مشاهده می کنید تفسیر کند. به ویژه در مرکز آن یعنی لکه زرد.

در داخل شبکیه چشم، لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند و نور اضافی را جذب می کنند. علاوه بر این، به نظر می رسد که آنها از چشم شما در برابر نور مضر آبی محافظت می کنند.

انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند.

کمبود ویتامین A در رژیم غذایی با خشکی چشم و کوری شبانه ارتباط دارد. کمبودهای شدیدتر می تواند باعث مشکلات جدی تری مانند زخم قرنیه شود.

می تواند سلامت مو و پوست را بهبود بخشد.

انبه سرشار از ویتامین C است که باعث سلامت مو و پوست می شود.

این ویتامین برای ساخت کلاژن، پروتئینی که به پوست و مو شما ساختار می بخشد، ضروری است. کلاژن به پوست شما طراوت می بخشد و با افتادگی و چین و چروک پوست مبارزه می کند.

علاوه بر این، انبه منبع خوبی از ویتامین A است که رشد مو و تولید سبوم را تشویق می کند. مایعی که به مرطوب نگه داشتن پوست سر کمک می کند و موهای شما را سالم نگه می دارد.

علاوه بر این، ویتامین A و سایر رتینوئیدها به پوست شما مهاجرت کرده و آن را در برابر نور خورشید محافظت می کنند.

به غیر از ویتامین A وC، انبه دارای مقدار زیادی پلی فنول است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند.

این آنتی اکسیدان ها از فولیکول های مو در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند.

انبه سرشار از پلی فنول است که ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد.

پلی فنول ها می توانند در برابر استرس اکسیداتیو که با بسیاری از انواع سرطان ارتباط دارد، از بدن محافظت کنند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داد که پلی فنول های انبه استرس اکسیداتیو را کاهش داده و رشد را متوقف کرده و سلول های سرطانی مختلف از جمله سرطان خون و سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات و سینه را از بین می برند.

منگیفرین، یک پلی فنول عمده در انبه، اخیراً به دلیل اثرات ضد سرطان امیدوارکننده مورد توجه قرار گرفته است. در مطالعات حیوانی، التهاب را کاهش داد، سلول ها را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرد و یا رشد سلول های سرطانی را متوقف کرد یا آنها را از بین برد.

در حالی که این مطالعات امیدوارکننده هستند، مطالعات انسانی برای درک بهتر اثرات ضد سرطانی پلی فنول های انبه در افراد مورد نیاز است.

خوشمزه، همه کاره و آسان برای افزودن به رژیم غذایی:

انبه خوشمزه، همه کاره است و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال، برش به دلیل پوست سخت و هسته بزرگ دشوار است.

یک ایده خوب این است که برش های عمودی بلند را 1/4 اینچ( 6 میلی متر) از وسط ببرید تا گوشت از هسته جدا شود. در مرحله بعد، گوشت را به صورت الگوی مشبک برش دهید و آن را از پوست خارج کنید.

در اینجا چند روش برای لذت بردن از انبه آمده است:

•     آن را به اسموتی ها اضافه کنید.
•     آن را خرد کرده و به سالسا اضافه کنید.
•     آن را داخل سالاد تابستانی بریزید.
•     آن را تکه تکه کرده و همراه با سایر میوه های گرمسیری سرو کنید.
•     آن را خرد کرده و به سالاد کینوا اضافه کنید.

به خاطر داشته باشید که انبه شیرین تر است و حاوی قند بیشتری نسبت به بسیاری از میوه های دیگر است. اعتدال مهم است. بهتر است انبه را حداکثر به دو فنجان( 330 گرم) در روز محدود کنید.

سخن پایانی

انبه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و با بسیاری از فواید سلامتی همراه است، از جمله اثرات بالقوه آن خاصیت ضد سرطانی و همچنین تقویت سیستم ایمنی، گوارش، سلامت چشم، پوست و مو است.

از همه بهتر، افزودن آن به رژیم غذایی به عنوان بخشی از اسموتی و سایر غذاها خوشمزه و آسان است.