منابع سالم کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات ها، مواد مغذی موجود در غذا هستند که به راحتی به گلوکز تبدیل می شوند. این گلوکز دقیقاً همان چیزی است که قند خون شما را افزایش می دهد. اما این بدان معنا نیست که نمی توانید کربوهیدرات بخورید. با این حال، این بدان معناست که ما باید از میزان کربوهیدرات هایی که هر روز مصرف می کنیم مطلع باشیم. کربوهیدرات ها قطعاً می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت باشند.
کربوهیدراتهای سالم کدامند؟
کربوهیدراتها منابع اصلی انرژی آزاد شده برای بدن هستند. آنها نه تنها برای حفظ متابولیسم و سطح کلی انرژی، بلکه برای عملکردهای مغز شما نیز ضروری هستند. شما می توانید بدون کربوهیدرات با رژیم کتوژنیک زندگی کنید، اما من آن را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی کنم.
غذاهای غنی از کربوهیدرات اغلب بر اساس سرعت تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی به سه گروه تقسیم می شوند:
کربوهیدراتهای ساده (دارای قند خون بالا):
کربوهیدرات های ساده در حین هضم به سرعت تجزیه می شوند و قند خون شما را نیز به سرعت بالا می برند. نمونه هایی از کربوهیدراتهای ساده شامل شکر، بیشتر میوه ها، لبنیات و غلات فرآوری شده مانند آرد سفید است.
کربوهیدراتهای پیچیده (دارای قند پایین):
این کربوهیدراتها دارای فیبر بالاتری هستند که به کند شدن سرعت هضم غذا و افزایش سریع قند خون کمک می کند. این کربوهیدراتها همچنین به طور کلی حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و به طور کلی کیفیت بالاتری دارند.
کربوهیدراتهای پیچیده شامل کینوا، لوبیا، بیشتر سبزیجات و غلات کامل، تا زمانی که به شدت فرآوری نشده باشند.
فیبر رژیمی:
به طور کلی، این نوع کربوهیدرات به گلوکز تجزیه نمی شود، به این معنی که قند خون شما را نیز افزایش نمی دهد. با این وجود، مقادیر زیادی فیبر غذایی هنوز می تواند به محتوای کربوهیدرات قابل هضم که بر قند خون تأثیر می گذارد، کمک کند.
شاخص قند خون:
شاخص قند خون میزان تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز در بدن را اندازه گیری می کند. در مقیاس 0 تا 100 اندازه گیری می شود. قند خالص با شاخص گلیسمی 100 بالاترین است، در حالی که کربوهیدراتهای دیر هضم مانند برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی 50 هستند.
من توصیه می کنم که به طور کلی از کربوهیدراتهای با قند پایین استفاده کنید زیرا آنها قند خون شما را افزایش نمی دهند، مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند و ذخیره چربی را به حداقل می رسانند.
تنها زمانی که کربوهیدراتهای دارای قند خون بالا ترجیح داده می شوند، درست بعد از یک تمرین سخت است که باید سریع ذخایر گلیکوژن بدن خود را دوباره پر کنید.
علاوه بر کربوهیدراتهای سالم زیر، کربوهیدراتهای سالم را از سبزیجات تازه مانند سالاد، مارچوبه، کلم بروکلی و غیره دریافت خواهید کرد. شما می توانید به اندازه دلخواه سالاد و کلم بروکلی بخورید، مگر اینکه رژیم غذایی بسیار سختی داشته باشید، مانند آمادگی برای مسابقه تناسب اندام.
کربوهیدراتهای سالم از نظر قند خون پایین:
کوینوا:
کینوا بسیار سردتر از برنج قهوه ای است. 1 فنجان کینوا پخته حاوی حدود 220 کالری، 40 گرم کربوهیدرات کل و 5 گرم فیبر غذایی است. و 8 گرم پروتئین! در حالی که یک فنجان برنج قهوه ای حاوی همان مقدار کالری و کربوهیدرات است، حاوی نصف فیبر و پروتئین است.
فواید کینوا برای سلامتی عبارتند از:
منیزیم: این ماده معدنی برای کمک به بدن در کنترل عملکرد ماهیچه ها و اعصاب بسیار مهم است. همچنین برای کنترل قند خون و فشار خون و همچنین ساخت پروتئین، استخوان و DNA ضروری است!
فسفر:
بدن شما بدون فسفر نمی تواند کار کند. این سلول ها را قادر می سازد تا انرژی را منتقل کنند، DNA و RNA ایجاد کنند و استخوان های قوی بسازند!
فولات:
یکی از ویتامین های گروه B، فولات به بسیاری از غذاها و ویتامین های دوران بارداری اضافه می شود زیرا نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند.
بیشتر “مواد ژنتیکی” تولید شده توسط بدن شما، از جمله ماهیچه، به فولات متکی است. همچنین به تولید DNA کمک می کند، نقایص مادرزادی در نوزادان را کاهش می دهد و کمبود آن با افسردگی در ارتباط است.
سیب زمینی های شیرین:
سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی ارزشمندی است – مخصوصاً در مقایسه با نوع سیب زمینی سفید. یک فنجان سیب زمینی شیرین حاوی حدود 180 کالری، 41 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر است.
فواید سیب زمینی شیرین برای سلامتی عبارتند از:
کاروتنوئیدها (بتاکاروتن): شکل بسیار ارزشمندی از ویتامین A است، این ویتامین مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است زیرا چشم شما را سالم نگه می دارد! همچنین یک آنتی اکسیدان طبیعی است و مسئول ایجاد رنگ نارنجی در سیب زمینی شیرین، هویج و کدو حلوایی است.
ویتامین B6: مخصوصاً برای افراد مبتلا به اختلالات خود ایمنی، B6 همچنین به رشد مغز نوزاد در دوران بارداری کمک می کند و ازباعث داشتن متابولیسم سالم می شود.
ویتامین C: این ویتامین تأثیر بسیار زیادی بر جنبه های مختلف سلامتی روزانه شما دارد. ویتامین C نه تنها از سلول های شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند، بلکه به بدن شما در ترمیم زخم ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش سرعت پیشرفت برخی بیماری های چشمی کمک می کند.
حبوبات (لوبیا):
لوبیا ممکن است برای برخی از افراد در دستگاه گوارش ناراحتی ایجاد کند، اما سرشار از مواد مغذی است و در واقع برای معده شما مفید است! به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا چیتی حاوی 245 کالری، 45 گرم کربوهیدرات و 15 گرم فیبر است.
فواید حبوبات برای سلامتی عبارتند از:
فیبر:
لوبیا یکی از پر فیبرترین مواد غذایی است. این بدان معناست که کل کربوهیدرات ها باید قند خون شما را بسیار کندتر و در کل کمتر تحت تاثیر قرار دهند. این مقدار فیبر بالا همچنین رشد باکتری های خوب در روده را تحریک می کند و به سیستم گوارشی سالم کمک می کند.
پروتئین: لوبیا یک منبع بزرگ با 15 گرم پروتئین در یک فنجان است.
انواع توت ها :
در حالی که اکثر توت ها طعم شیرینی دارند، به طرز شگفت آوری کربوهیدرات کمی دارند و از نظر شاخص قند خون پایین هستند. به عنوان مثال، یک فنجان توت فرنگی فقط 49 کالری، 11.7 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد.
فواید توت برای سلامتی عبارتند از:
فیبر:
همه انواع توت ها دارای فیبر بالا هستند، از جمله فیبر محلول. مطالعات نشان می دهد که مصرف فیبر محلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کند می کند و منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شود.
ویتامین C:
ویتامین C از سلول های شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند، به بدن شما در ترمیم زخم ها کمک می کند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و می تواند پیشرفت برخی بیماری های چشمی را کند کند.
سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی، کلم و غیره):
ممکن است کلم بروکلی یا کلم را “کربوهیدرات” در نظر نگیرید، اما در مقایسه با یک کاسه کاهوی رومی، آنها می توانند چند گرم کربوهیدرات داشته باشند.
سبزیجات چلیپایی عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم پیچ، بوک چوی، آروگولا، کلم بروکسل، شاهی و تربچه. یک فنجان کلم بروکلی آب پز حاوی حدود 55 کالری، 12 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر است. یک فنجان کلم خام خرد شده حاوی حدود 22 کالری، 5 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر است.
مزایای سلامتی سبزیجات چلیپایی شامل موارد زیر است:
مواد مغذی گیاهی:
این ترکیبات گیاهی در تحقیقات نشان داده است که التهاب را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. سبزیجات چلیپایی به ویژه سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند.
کالری کم:
با توجه به مقدار ویتامین ها و مواد معدنی موجود در یک وعده کوچک سبزیجات چلیپایی، می توانید مقدار زیادی مواد مغذی با کیفیت بالا را در یک کاسه بزرگ با کالری بسیار کم دریافت کنید!
آنتی اکسیدان ها:
اکثر گیاهان، به ویژه سبزیجات چلیپایی، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند که از سلول های شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. بیماری های قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر با رادیکال های آزاد در ارتباط هستند.
دانه های جوانه زده:
دانه های جوانه زده اساساً دانه ای هستند که اجازه داده شده است قبل از آسیاب شدن و پختن در محصول، مانند نان Ezekial، جوانه بزند. این فرآیند جوانه زنی مقداری نشاسته را تجزیه می کند که درصد مواد مغذی را بیشتر می کند.
همچنین فیتات را تجزیه می کند، شکلی از اسید فیتیک که به طور معمول جذب ویتامین ها و مواد معدنی را در بدن کاهش می دهد. بنابراین دانه های جوانه زده دارای مواد مغذی بیشتری هستند.
فواید غلات جوانه زده برای سلامتی عبارتند از:
آهن:
فرآیند جوانه زنی می تواند مقدار آهن موجود در غلات را افزایش دهد و آن را به منبع ارزشمندی تبدیل کند، به ویژه برای کسانی که گوشت قرمز نمی خورند. دریافت آهن کافی در رژیم غذایی شما برای جلوگیری از کم خونی و کمک به بدن در ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن از ریه ها به سلول ها در سراسر بدن بسیار مهم است.
روی:
روی از زمان بارداری نقش مهمی در رشد بدن شما ایفا می کند. همچنین برای یک سیستم ایمنی سالم بسیار مهم است و به شما در مبارزه با باکتری ها و ویروس ها کمک می کند. دانه های جوانه زده حاوی روی بیشتری نسبت به دانه هایی است که قبل از جوانه زنی برداشت شده اند.
نظرات کاربران