ماهیچه ها و چربی ها چگونه بر وزن تأثیر می گذارند؟

ماهیچه ها و چربی ها چگونه بر وزن تأثیر می گذارند؟

شاید شنیده باشید که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است. با این حال، طبق علم، یک پوند ماهیچه و یک پوند چربی یکسان وزن دارند. تفاوت این دو در چگالی است.

دو چیز با وزن یکسان می توانند از نظر اندازه بسیار متفاوت باشند. یک پوند گل ختمی فضای بسیار بیشتری از یک پوند فولاد را اشغال می کند.

در مورد چربی و ماهیچه نیز همین امر صادق است. یک پوند چربی حجیم، کرکی و به اندازه یک گریپ فروت کوچک است. یک پوند ماهیچه سفت، متراکم و به اندازه یک نارنگی است.

چربی در مقابل ماهیچه:

همه پوندها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. در واقع، وزن کل بدن شما شاخص روشنی برای ظاهر شما یا خطرات سلامتی شما نیست.

هنگامی که یکی درصد چربی بالایی دارد و دیگری درصد عضله بالایی دارد، دو فرد متفاوت که وزن یکسانی دارند، می توانند بسیار متفاوت به نظر برسند.

20 کیلوگرم چربی اضافی ممکن است ظاهر نرم تر و بد فرم تری به شما بدهد. اما 20 پوند اضافی ماهیچه سفت و شكل گرفته به نظر می رسد.

ماهیچه همچنین عملکرد متفاوتی نسبت به چربی دارد. چربی به بدن عایق شده و گرمای بدن را به دام می اندازد.

ماهیچه متابولیسم شما را افزایش می دهد. این بدان معناست که هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در هنگام استراحت می سوزانید.

درصد ماهیچه و چربی در بدن:

محققان معتقدند افرادی که درصد بیشتری از چربی در بدنشان دارند، بدون در نظر گرفتن وزن یا شاخص توده بدنی (BMI)، میزان مرگ و میر کلی آنها بیشتر است.

چربی شانس شما را برای ایجاد شرایطی مانند زیر افزایش می دهد:

• فشار خون
• دیابت
• بیماری قلبی

این بدان معناست که حتی افرادی با وزن بدن پایین اما نسبت ماهیچه به چربی ضعیف در معرض خطر بیشتری برای بیماریهای مرتبط با چاقی هستند.

پایین نگه داشتن درصد چربی بدن شما برای جلوگیری از بیماریهای مرتبط با چاقی مهم است.

این بدان معنا نیست که شما باید مقدار زیادی عضله بسازید. در حالی که ماهیچه ها هرگز ناسالم نیستند و شما نمی توانید مقدار زیادی از آن را داشته باشید، خوب است که برای اهداف منطقی تر تلاش کنید.

درصد چربی بدن توصیه شده کمی متفاوت است. توصیه های زیر، بر اساس جنسیت و سن است:

سن        زن(٪ چربی بدن)         مرد(٪ چربی بدن)

20-29      16% -24٪                     7٪ -17٪

30-39      17٪ -25٪                  12٪ -21٪

40-49      19٪ -28٪                  14٪ -23٪

50-59      22٪ -31٪                  16٪ -24٪

60+         22٪ -33٪                  17٪ -25٪

این موارد را می توان بر اساس میانگین ورزشکاران و افراد دارای تناسب اندام، متوسط ​​یا چاق طبقه بندی کرد:

طبقه بندی زن (٪ چربی بدن) مرد (٪ چربی بدن)

ورزشکاران         14٪ -20٪          6٪ -13٪

افراد مناسب       21%-24%          %14 – 17٪

افراد متوسط      ​​25٪ -31٪          18٪ -24٪

افراد دارای چاقی  32٪ و بالاتر        25٪ و بالاتر

آزمایش ترکیب چربی بدن کمی پیچیده است.

برخی از سالن های بدنسازی و مطب پزشکان دستگاه های آزمایش پیشرفته ای را ارائه می دهند که از امپدانس بیوالکتریک (BIA) برای تشخیص سلول های چربی استفاده می کنند. مقیاس های خانگی جدیدی نیز وجود دارند که از فناوری برای برآورد درصد چربی بدن استفاده می کنند.

گاهی اوقات این ابزارهای اندازه گیری می توانند دقیق نباشند. عوامل خارجی، مانند مقدار آبی که شما نوشیده اید، می تواند بر نتایج این ابزارها تأثیر بگذارد.

می توانید از طیف گسترده ای از این ترازوها به صورت آنلاین پیدا کرده و خرید کنید.

 

BMI و ماهیچه:

توده عضلانی به BMI شما ارتباطی ندارد. وزن و قد شما BMI شما را تعیین می کند، نه ترکیب بدن شما. با این حال، تحقیقات منبع معتبر نشان می دهند که BMI با اندازه گیری چربی بدن در ارتباط متوسط ​​است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که منبع توده بدنی به اندازه اندازه گیری مستقیم تر ترکیب بدن، پیش بینی کننده پیامدهای مختلف بیماری – مانند دیابت و فشار خون بالا است.

 

نکاتی برای افزایش حجم ماهیچه ها:

اگر می خواهید ماهیچه ای کم حجم بسازید یا کمی حجم دهید، این نکات را امتحان کنید:

3 تا 4 روز در هفته تمرینات قدرتی را تمرین کنید.

در خانه، از وزنه های بدن خود با فشار، کشش و اسکوات استفاده کنید.

تمرینات قدرتی را با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در کاردیو خود وارد کنید.

از بلند کردن وزنه های آزاد سنگین تر نترسید.

یک جلسه با مربی شخصی را در نظر بگیرید که به شما نشان دهد چگونه با خیال راحت و موثر حرکت کنید.

فعالیتهای تفریحی را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند عضله سازی کنید، مانند کوهنوردی، یوگا یا دوچرخه سواری.

از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید تا رشد عضلات شما تقویت شود. اگر می خواهید حجم بیشتری داشته باشید، کالری دریافتی روزانه خود را با پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و ماهی افزایش دهید.

نکاتی برای کاهش وزن:

کاهش وزن چیزی فراتر از عضله سازی است. در اینجا نکاتی برای کمک به کاهش وزن وجود دارد:

از رژیم غذایی متعادل و پر از غذاهای مغذی استفاده کنید. کاهش وزن فقط کاهش کالری نیست. همچنین در مورد مصرف کالری مناسب است. مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی را افزایش دهید تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید. کالری های خالی مانند قهوه یا نوشابه های شیرین و غذاهای میان وعده فراوان مانند چیپس را کاهش داده یا حذف کنید.

از پرخوری خودداری کنید. برای کاهش وزن، می خواهید کالری را کاهش دهید. اما اگر مقدار زیادی کالری کاهش دهید، بدن شما می تواند به حالت گرسنگی برود. این می تواند متابولیسم شما را کند کرده و اهداف کاهش وزن شما را خراب کند.

وقتی از اهداف صحبت می کنید، اهداف واقع بینانه تعیین کنید. مگر اینکه پزشک شما توصیه متفاوتی داشته باشد، سعی کنید بیش از یک تا دو پوند در هفته وزن کم کنید.

هر روز ورزش کن: ورزش لزوماً نباید شامل یک جلسه بسیار شدید باشد. چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید تا مراحل بیشتری را اضافه کرده یا از پله ها استفاده کنید. اگر شبها تلویزیون تماشا می کنید، سعی کنید در طول تبلیغات وزنه بزنید به جای اینکه سریع از آنها عبور کنید یا یک میان وعده بخورید.

از ترازو پرهیز کنید: گاهی اوقات دور ماندن از ترازو می تواند شما را در مسیر درست نگه دارد. این به این دلیل است که شما آن روزها را نمی بینید که وزن اضافی آب باعث می شود وزن شما افزایش پیدا کند. در عوض، بر نحوه تناسب لباس خود تمرکز کنید. آیا شلوارتان کمتر به دور کمر و ران چسبیده است؟

با یک متخصص تغذیه همکاری کنید: اگر غذای سالم می خورید و ورزش می کنید اما وزن خود را کاهش نداده اید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند رژیم غذایی و اندازه وعده های غذایی شما را تغییر دهند، که ممکن است به شروع کاهش وزن شما کمک کند.

اگر همیشه غذاهای مشابهی می خورید و تمرینات مشابهی را انجام می دهید، آن را تغییر دهید. این می تواند به شما در جلوگیری از فلات های کاهش وزن کمک کند و شما را از خسته شدن باز دارد.

با پزشک صحبت کنید. اگر نگران وزن خود هستید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین اهداف واقع بینانه و ایجاد برنامه کاهش وزن کمک کنند.

 

غذای آماده

اگر از یک روال ورزشی قابل اعتماد و عادات غذایی سالم برخوردار هستید، نگران اندازه آن نباشید.

اگر اخیراً بازی خود را افزایش داده اید و نگران هستید که به اندازه کافی سریع وزن خود را کاهش نمی دهید، واحد اندازه گیری دیگری را امتحان کنید.

اگر شلوار شما در ناحیه کمر گشاد شده و تی شرت های شما در زیر بازوها تنگ است، احتمالاً شما چربی بدن خود را از دست داده و عضله می سازید.

آیا وزن مناسبی دارید؟

تناسب وزن بر اساس قد و جنس:

• BMI
• روشهای دیگر
• جنسیت و وزن
• مدیریت وزن
• بردن

 

وزن ایده آل چقدر است؟

احتمالاً زمانی فکر کرده اید که چقدر باید وزن داشته باشید. پاسخ همیشه به سادگی نگاه به نمودار نیست.

وزن ایده آل شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• ارتفاع
• رابطه ی جنسی
• ترکیب چربی و عضله
• اندازه قاب
• عوامل دیگر

شاخص توده بدنی (BMI) یکی از رایج ترین روش ها برای محاسبه محدوده وزن ایده آل است. بدست آوردن BMI فعلی شما به سادگی اتصال قد و وزن به ماشین حساب است.

نتیجه بین 18.5 تا 24.9 به این معنی است که شما در محدوده وزن “طبیعی” از نظر قد هستید. اگر نتیجه شما زیر 18.5 باشد، شما کم وزن محسوب می شوید. بین 25 تا 29.9 به این معنی است که شما دارای اضافه وزن محسوب می شوید. و اگر شماره شما 30 تا 35 یا بیشتر است، شما چاق محسوب می شوید.

BMI همیشه دقیق نیست، زیرا عواملی مانند اندازه محور و ترکیب عضلات را در نظر نمی گیرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد BMI و راه های دیگر برای تعیین وزن ایده آل به ادامه مطلب بروید.

از نظر قد چقدر باید وزن داشته باشم؟

نمودار زیر وزن ها را در محدوده های مختلف BMI برای بزرگسالان در ارتفاعات مختلف لیست می کند.

ارتفاع طبیعی (BMI 18.5-24.9) اضافه وزن (BMI 25-29.9) چاق (BMI 30-35+)

4’10”         91–118/ 119–142/ 143–167

4’11”       94–123/ 124–147/ 148–173

5’                   97–127/ 128–152/ 153–179

5’11”             100-1131/ 132-157/ 158-185

5’2”   104–135/ 136–163/ 164–191

5’3”     107-140/ 141-168/ 169-1977

5’4”  110-1144/ 145-173/ 174-204

5’5”114-1149/ 150-179/ 180-210

5’6”     118-154/ 155-185/ 186-221

5’7”121-158/ 159-190/ 191-223

5’8”125–163/ 164–196/ 197–230

5’9”     128–168/ 169–202/ 203–236

5’10”   132–173/ 174–208/ 209–243

5’11”136–178/ 179–214/ 215–250

6’          140–183/ 184–220/ 221–258

6’1”      144-188/ 189-226/ 227-265

6’2”      148–193/ 194–232/ 233–272

6’3”      152–199/ 200–239/ 240–279

در حالی که نمودار همیشه بهترین راه برای تعیین وزن ایده آل شما نیست، می تواند راهنمای خوبی باشد.

اگر توزیع قد و وزن شما در اینجا گنجانده نشده است، باید به سراغ ماشین حساب بروید. اما توجه داشته باشید که BMI برای افرادی که خارج از نمودار بالا هستند دقیق نیست. (به عبارت دیگر، افراد قد بلندتر و کوتاه قد BMI دارند که ممکن است نمایانگر سلامت آنها نباشد).

BMI معایبی دارد. از یک جهت، همه متغیرهایی را که ممکن است بر وزن سالم شما تأثیر بگذارند در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال، افراد مسن نسبت به افراد جوان چربی بیشتری در بدن ذخیره می کنند. به طور کلی چربی بدن زنان نسبت به مردان بیشتر است. ورزشکاران ممکن است ماهیچه های متراکمی داشته باشند که به افزایش وزن کمک می کند.

در همه این مثالها، BMI ممکن است بهترین شاخص برای این نباشد که آیا شخص در وزن ایده آل خود است یا خیر.

 

روشهای دیگر برای تعیین وزن سالم چیست؟

چندین روش دیگر نیز وجود دارد که می توانید وزن خود را افزایش دهید.

نسبت دور کمر به باسن:

نسبت دور کمر و دور باسن شما چیزی را ایجاد می کند که نسبت دور کمر به باسن (WHR) نامیده می شود. این عدد به شما نشان می دهد چه مقدار از چربی شما در قسمت تحتانی بدن شما ذخیره شده است که شامل کمر و باسن شما می شود.

پزشک شما می تواند به شما در تشخیص WHR کمک کند. اگر می خواهید این کار را خودتان در خانه انجام دهید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

بایستید و به طور عادی نفس بکشید. سپس نفس خود را بیرون دهید و از یک نوار اندازه گیری برای اندازه گیری اینچ دور کمر طبیعی خود استفاده کنید، که کوچکترین قسمت بالای ناف است. این عدد دور کمرتان است.

سپس نوار خود را بردارید و بزرگترین قسمت باسن خود را اندازه بگیرید. این عدد دور باسن شماست.

برای بدست آوردن WHR، دور کمر خود را بر دور باسن خود تقسیم کنید.

نسبت سالم برای زنان 0.85 یا کمتر است. برای مردان، 0.9 یا کمتر است. WHR بالاتر از 1 ممکن است نشان دهنده افزایش خطر بیماری قلبی و شرایط مرتبط برای مردان و زنان باشد.

این نمودار اطلاعات بیشتری در مورد نحوه خواندن WHR شما ارائه می دهد:

 

خطرات سلامتی زنان و مردان:

کم:            0.80 یا پایین 0.95 یا کمتر

متوسط:    ​​0.81 تا 0.85 – 0.96 تا 1.0

بالا:           0.86 یا بالاتر 1.0 یا بالاتر

این روش معایبی نیز دارد. ثبت دقیق ترین اندازه گیری ها همیشه آسان نیست، به ویژه اگر خودتان را اندازه گیری می کنید.

ترکیب بدن به دلایل مختلفی نیز متفاوت است.

افرادی هستند که با WHR نتایج دقیقی دریافت نمی کنند. این شامل افرادی است که قدشان کمتر از 5 فوت است یا BMI آنها 35 یا بیشتر است. این روش همچنین برای کودکان توصیه نمی شود.

 

نسبت دور کمر به قد:

چربی در ناحیه میانی ممکن است یکی از بزرگترین شاخص های سلامت شما باشد. نسبت کمر به قد (WHtR) اغلب برای ارزیابی خطر بیماریهای قلبی عروقی و مرگ و میر استفاده می شود.

برای محاسبه WHtR خود، دور کمر خود را بر حسب اینچ بگیرید و آن را بر قد خود بر اینچ تقسیم کنید. اگر اندازه کمر شما کمتر از نیمی از قد شما باشد، معمولاً در محدوده سالم هستید.

می توانید نتایج خود را با این نمودار مقایسه کنید:

محدوده WHtR کم وزن/ وزن سالم/ اضافه وزن/ چاق

زنان کمتر از 42٪/ 42٪ -48٪/ 49٪ -57٪ /بیشتر از 58٪

مردان کمتر از 43٪/ 43٪ -52٪/ 53٪ -62٪ /بیشتر از 63٪

 

درصد چربی بدن:

وزن شما تنها نشانگر میزان چربی بدن شما نیست. بسته به شیوه زندگی، رژیم غذایی و فعالیت هایی که انجام می دهید، ترکیب بدن شما متفاوت خواهد بود.

وزن ماهیچه ها و چربی ها متفاوت است. اگر بدن ورزشکار بیشتر از ماهیچه تشکیل شده باشد، ممکن است BMI نادر داشته باشد زیرا باعث وزن بیشتر می شود. بنابراین اندازه گیری چربی بدن ممکن است موثرتر باشد.

برای به دست آوردن درصد چربی بدن خود، می توانید به پزشک یا مربی شخصی خود مراجعه کنید یا از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. اندازه های مورد نیاز شما شامل قد، وزن، دور کمر و باسن و دور مچ و ساعد است.

همچنین ابزارهای خاصی برای کمک به تعیین درصد چربی بدن شما وجود دارد. برخی از افراد ممکن است از ابزاری به نام کالیپر برای جمع آوری چربی در نواحی خاصی از بدن و اندازه گیری میزان چربی استفاده کنند. برخی از سنسورها و مقیاس ها می توانند جریانی را به بدن ارسال کنند تا خوانش شود.

جابجایی آب، جایی که بدن خود را در یک مخزن آب غوطه ور می کنید، دقیق ترین روش برای بدست آوردن درصد چربی بدن است. با این حال، گران است و برای انجام آن باید به آزمایشگاه خاصی مراجعه کنید.

هنگامی که درصد چربی بدن خود را می دانید، می توانید با این نمودار مقایسه کنید که محدوده سالم را بر اساس جنس و سن نشان می دهد:

سن 20-29/ 30-39/ 40-49/ 50-59/ 60-69

زنان 16٪ -24٪/ 17٪ -25٪/ 19٪ -28٪/ 22٪ -31٪/ 22٪ -33٪

مردان 7٪ -17٪/ 12٪ -21٪/ 14٪ -23٪/ 16٪ -24٪/ 17٪ -25٪

با تمام اندازه گیری های لازم برای محاسبه درصد چربی بدن، به دست آوردن عدد دقیق در خانه دشوار است. مگر اینکه برای استفاده از کالیپرهای پوستی آموزش دیده باشید، بهتر است این روش را به یک متخصص بسپارید.

 

وزن ایده آل برای مردان و زنان چقدر است؟

شاید متوجه شده باشید که درصد ایده آل وزن بدن برای مردان و زنان متفاوت است. این به این دلیل است که زنان معمولاً چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.

چربی ها نیز به طور متفاوتی بر روی بدن توزیع می شوند، زیرا زنان تمایل به ذخیره بیشتر در لگن، ران و باسن دارند. برای زنان معمولاً داشتن 21 تا 24 درصد چربی بدن سالم تلقی می شود. برای مردان، 14 تا 17 درصد به طور کلی محدوده سالم است.

دانشمندان دقیقاً نمی دانند چرا زنان چربی بیشتری نسبت به مردان ذخیره می کنند. برخی معتقدند که این مربوط به ترکیبی از هورمون ها، گیرنده های هورمون و غلظت های مختلف آنزیم است.

چگونه باید وزن خود را کنترل کنم؟

هیچ قرص جادویی، رژیم مخفی یا برنامه تمرینی خاصی وجود ندارد که به شما در حفظ وزن کمک کند. در عوض، حفظ عادات سالم کلید حفظ وزن سالم است.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، برای ایجاد برنامه با پزشک خود ملاقات کنید.

همچنین می توانید این روش ها را امتحان کنید:

از غذاهای سالم و کامل استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات تازه، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و آجیل انتخاب های خوبی هستند. شما معمولاً این غذاها را در امتداد محیط خواربارفروشی پیدا خواهید کرد.

ورزش منظم داشته باشید. هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​مانند پیاده روی یا 75 دقیقه فعالیت شدیدتر مانند دویدن را هدف بگیرید.

برای پیگیری کالری، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. سوزاندن کالری بیشتر از آنچه دریافت می کنید کلید کاهش وزن است. ممکن است متوجه شوید که هنگام تماشای تلویزیون بی خیال میان وعده می خورید یا در رستوران ها سنگین غذا می خورید. یک دفتر خاطرات به شما کمک می کند تا به این الگوها توجه کنید.

از دوستان، خانواده و سایر منابع پشتیبانی دریافت کنید.

 

غذای آماده:

روشهای مختلفی برای محاسبه وزن ایده آل وجود دارد. اکثر آنها دارای خطا هستند، به ویژه هنگامی که در خانه انجام می شود.

اگر نگران وزن خود هستید، برای معاینه فیزیکی به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما همچنین می تواند به شما در ایجاد برنامه ای برای کاهش یا افزایش وزن کمک کند.

تغذیه خوب و حرکت بیشتر بدن راههای ساده ای هستند که امروز توسط آنها سفر خود را به سمت بدن سالم تر آغاز می کنید.