فیتنشن | سایت مرجع تناسب اندام
0

ساخت عضله چقدر طول می کشد؟

ساخت عضله چقدر طول می کشد؟

چه مدت طول می کشد تا عضله ساخته شود، سوالی است که پاسخی ساده ندارد. بیایید با برخی از اطلاعات در مورد عضله شروع کنیم.

ساخت عضله

عضلات چگونه رشد می کنند؟

یک راه برای بزرگ کردن عضلات وجود دارد که تقویت کردن آنها است. اما برای تقویت عضلات، باید تحت فشارهای جسمی قرار بگیرید. هنگامی که عضلات شروع به تقویت شدن می کنند، در نهایت بزرگ می شوند. هرچه شدت تمرینات بیش تر باشد، فشار بیشتری روی عضلات وارد می شود. بنابراین، همانطور که به تدریج به برنامه تمرینی خود شدت بیشتری می دهید، عضلات شما به رشد خود ادامه می دهند.

عضله سازی یک روند تدریجی است که به زمان واستمرار نیاز دارد. فقط یک جلسه تمرین قدرتی به رشد عضلات کمک می کند، حتی اگر نتایج بلافاصله مشخص نشوند. هنگامی که عضلات شروع به تقویت می کنند، تقریباً در طی 2 هفته تا یک ماه پس از افزایش قدرت، رشد عضلات را مشاهده می کنید. این البته برای همه یکسان نیست، بنابراین برای بعضی ها ممکن است بیشتر و برای بعضی کمتر باشد و به عوامل مختلفی بستگی دارد.

ساخت عضله

این 5 عامل می توانند در مدت زمان ساخت عضله تأثیر بگذارند:

1-هورمون ها و رشد عضلات:

میزان تستوسترون و همچنین هورمون های دیگر که بر روی ساخت عضله در بدن تأثیر می گذارند متفاوت است. مردان همچنین به طور طبیعی نسبت به زنان بیشتر عضله می سازند زیرا دارای ذخایر بیشتری از تستوسترون با قابلیت تولید بیشتر هورمون رشد هستند. بدن زن به همان سرعت به ورزش پاسخ می دهد، اما نه با همان شدت بدن مرد. یک مطالعه همچنین نشان داده است که فیبرهای عضلانی زنان کوتاه تر است که منجر به کاهش قدرت می شود.

 

2-سال ها تمرین و رشد عضلات:

چه مدت تمرینات قدرتی دارید؟ در ابتدا اگر عضو مبتدی باشید در مقایسه با شخصی که سالها در حال کار است، سریعتر عضله خواهید گرفت.

ساخت عضله

3-ژنتیک و رشد عضلات:

ترکیب فیبرهای عضلانی با توجه به ژنتیک متفاوت خواهد بود. بدن ما 2 نوع فیبر عضلانی اسکلتی تولید می کند. فیبرهای عضلانی با انقباض کند و انقباض سریع. برخی از ما از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به فیبرهای عضلانی از نوع انقباض سریع هستیم و برخی دیگر فیبرهای عضلانی از نوع انقباض کند بیشتری داریم.

فیبرهای عضلانی با انقباض سریع، از نظر اندازه بزرگتر هستند و در مقایسه با فیبرهای عضلانی با انقباض کند ،خیلی سریعتر و با نیروی بیشتری منقبض می شوند. فیبرهای عضلانی سریع منقبض می شوند. همچنین در مقایسه با رشته های عضلانی با انقباض آهسته رشد بیشتری دارند و هرکسی که درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی انقباض سریع را داشته باشد پتانسیل رشد عضلانی بیشتری خواهد داشت. عضلات را نمی توان از نوعی به نوع دیگر تبدیل کرد و تمرینات قدرتی فیبرهای عضلانی انقباض آهسته را به سریع تبدیل نمی کنند.

 

ساخت عضله

4-مکمل ها و رشد عضلات:

علاوه بر مواد تقویت کننده که می توانند به تقویت رشد عضلات کمک کنند، مکمل های مطمئن دیگری نیز برای رشد عضلات وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از آب پنیر، سویا و کازئین به مدت طولانی به ماهیچه ها اسیدهای آمینه می دهد که برای عضلات مفید است. ترکیب مورد استفاده در این تحقیق شامل 25٪ پروتئین آب پنیر جدا شده،25% پروتئین سویا جدا شده و 50٪کازئین بود.

پروتئین های آب پنیر، سویا و کازئین در حین هضم با سرعت های مختلفی جذب می شوند. آب پنیر به عنوان یک پروتئین “سریع” شناخته می شود زیرا به سرعت جذب می شود در حالی که هضم کازئین که به عنوان یک پروتئین “کند” شناخته می شود، چندین ساعت طول می کشد. توانایی پروتئین سویا برای تأمین اسیدهای آمینه “متوسط” است، به این معنی که سطح خون در مقایسه با پروتئین آب پنیر نسبتاً دیر به اوج خود می رسد، اما سرعت هضم آن بسیار سریعتر از کازئین است. به همین دلیل به نظر می رسد اثر هر 3 این پروتئین های مخلوط شده باعث انتشار طولانی مدت توزیع اسید آمینه به عضلات می شود.

ماهیچه ها در طی سی دقیقه بهبود نمی یابند. حدود 24 تا 48 ساعت طول می کشد تا عضلات پس از ورزش مقاومتی بهبود یابند. این تحقیقات نشان داد که یک ترکیب پروتئینی برای 5 ساعت انتقال اسید آمینه را انجام می دهد.

ساخت عضله

5-حافظه عضله:

هرگونه فعالیت عضله سازی که در هر سنی داشته باشیم، بعداً در زندگی ما بر سرعت رشد عضله تأثیر خواهد گذاشت. سلولهای عضلانی سلولهای چند هسته ای هستند. هر زمان عضلات در معرض فعالیت های عضله سازی قرار بگیرند، هسته های جدید تشکیل می شوند. شواهد علمی وجود دارد که این هسته های جدید هرگز از بین نمی روند، به این معنی که تغییرات فیزیولوژیکی دائمی در رشته های عضلانی رخ داده است.

بنابراین عضلات در افرادی که فعالیت عضله سازی خود را از سر می گیرند در مقایسه با کسانی که در گذشته هیچ فعالیت عضلانی انجام نداده اند، سریعتر رشد می کنند. این بدان دلیل است که هسته ها از قبل وجود دارند و نیازی به افزودن هسته جدید نیست و این همان فیزیولوژی “حافظه عضلانی”  است.

ساخت عضله

دومدل زیر می توانند به تعیین مدت زمان عضله سازی کمک کنند:

مدل مک دونالد:

نویسنده تناسب اندام و مربی تغذیه بدنساز، لایل مک دونالد، معادله زیر را برای مدت زمان ساخت عضله ارائه داد. مقادیر موجود

در این مدل برای مردها  اعمال می شود و توصیه می شود زنان این مقادیر را نصف کنند.

میزان بالقوه رشد عضله / سال سال تمرینات مداوم
20-25 پوند (2 پوند در ماه) 1
10-12 پوند (1 پوند در ماه) 2
5-6 پوند (0.5 پوند در ماه) 3
2-3 پوند 4+

 

 

مدل آلن آراگون:

آلن آراگون فیزیولوژیست ورزشی معادله زیر را ایجاد کرد:

 

سطح آموزش: میزان به دست آوردن عضله
مبتدی 1-1.5٪ از کل وزن بدن در ماه
متوسط ​​0.5-1٪ از کل وزن بدن در ماه
پیش رفته 0.5-0.25% از کل وزن بدن در ماه

 

 

 

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست + یازده =