فیتنشن | سایت مرجع تناسب اندام
0

آنچه شما باید در مورد نحوه ساخت عضله بدانید

آنچه باید در مورد نحوه عضله سازی بدانید:

اگرچه این سفر آنطور که در هالیوود به نظر می رسد جذاب نیست، اما ارزش تلاش را دارد. شما نه تنها در آینه به شخص متفاوتی خیره خواهید شد، بلکه میزان متابولیسم خود را نیز افزایش می دهید به عبارت دیگر کالری بیشتری می سوزانید، استخوان ها و مفاصل خود را تقویت کرده و احتمالاً خطر ابتلا به اکثر بیماری ها را کاهش می دهید.

برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که کار کردن روی ماهیچه ها می تواند به خلق و خوی شما نیز کمک کند، بنابراین شما از داخل و خارج احساس خوبی خواهید داشت. چه کسی این همه را نمی خواهد؟

عضله سازی

چگونه عضله بسازیم؟

نحوه عملکرد عضله سازی:

اگر قبلاً هیچ دمبلی برنداشته اید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چگونه برای ساختن عضلات بزرگتر شروع به کار کنید. رشد عضلات نتیجه سه جنبه اصلی است: تمرین، بهبودی و رژیم غذایی.

رشد عضلات در ورزشگاه شروع می شود. با تمرین مقاومتی به فیبرهای ماهیچه ای آسیب می رسانید(چه با وزن بدن و چه با آهن سنگین). سپس، بدن شما فیبرها را در طول دوره بهبودی دوباره به هم می چسباند، که به بزرگتر شدن آنها کمک می کند. به این حالت هیپرتروفی یا بزرگ شدن بافت ماهیچه می گویند.

هورمون های بدن مانند تستوسترون و هورمون رشد انسانی به رشد ماهیچه ها کمک می کنند و از پروتئین برای ساخت ماهیچه یا سنتز پروتئین استفاده می کنند. اینجاست که رژیم غذایی شما مطرح می شود.

شما احتمالاً از اهمیت پروتئین آگاه هستید. این درشت مغذی عنصر سازنده همه ماهیچه ها است و بدون آن، سفر شما به بدن بزرگتر متوقف می شود.

همچنین باید مطمئن باشید که کالری بیشتری از آنچه که در روز می سوزانید می خورید. با این حال، در زیر به جزئیات بیشتری در مورد آن می پردازیم.

غذا بخش بزرگی از مرحله ی  بهبود شما است، خواب نیز همینطور است. این زمانی است که بدن شما مقدار زیادی از آن هورمون های فوق را ترشح می کند تا آسیب هایی را که در باشگاه بدنسازی وارد کرده اید ترمیم کند. شما باید به اندازه کافی بخوابید تا ماهیچه های بیشتری بسازید.

نحوه عملکرد عضله سازی

اکنون، شما باید برنامه عضله سازی خود را توسعه دهید. همانطور که هیچ رژیم غذایی برای همه افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند کار نمی کند، هیچ برنامه تمرینی منحصر به فردی وجود ندارد که همه را عضلانی کند.

ممکن است کسی تمرین با باندهای مقاومتی در خانه را به سالن بدنسازی ترجیح دهد، یا به این دلیل که باندها برای مفاصلشان راحت تر است یا کارشان به آنها اجازه نمی دهد که برای یک ساعت تمرین دور شوند.

ممکن است دوستی داشته باشید که تمرینات با وزن بدن را انجام می دهد. همه اینها برای رشد ماهیچه های شما در صورت انجام در برنامه ای طراحی شده و در صورت لزوم تحت نظارت یک متخصص مجرب انجام می شود.

هر برنامه ای را انتخاب کنید، باید به دو هدف برسد: آسیب عضلانی و خستگی عضلانی. آسیب عضلانی همان چیزی است که ما قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، باعث آسیب به فیبرهای ماهیچه ای شده و بدن را مجبور به ترمیم آنها می کند و در نتیجه عضلات را بزرگتر می کند.

خستگی عضلانی زمانی اتفاق می افتد که بدن ما منبع آدنوزین تری فسفات خود را که منبع اصلی انرژی سلول ها است، تمام می کند.

به عبارت دیگر، هر ورزشی را که انتخاب می کنید، باید آن را انجام دهید تا زمانی که قفسه سینه، کمر، دو سر بازو یا هر قسمت از بدن شما که در حال تمرین است به شما بگوید:”من خسته ام، و شما باید متوقف شوید.” احتمالاً باید به آن گوش دهید.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده به افراد پیشنهاد می کند که حداقل دو روز در هفته و در مجموع 150 دقیقه (دو ساعت و نیم)در تمرینات عضله سازی در سطوح متوسط ​​و شدید، فعالیت کنید. با این وجود، شما باید با یک مربی شخصی معتبر مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی را که برای شما و شیوه زندگی شما مناسب است تهیه کنید.

نحوه عملکرد عضله سازی

تقسیم آموزشی مناسب را انتخاب کنید:

به طور معمول، مربیان و بدنسازان تمرینات شما را به  “تقسیم”  اختصاص می دهند که مخصوص یک تمرین خاص یا هدف قرار دادن قسمت های خاص بدن است. هر تقسیم تمرین متفاوت به نظر می رسد و بسته به اهداف و تعهد زمانی ممکن است تغییر کند.

 

در اینجا سه ​​مورد اصلی وجود دارد:

تقسیم کامل بدن:

شما هر گروه عضلانی را در یک جلسه به مدت سه روز در هفته تمرین می دهید و حداقل یک روز در بین هر تمرین استراحت می کنید. بنابراین شما دوشنبه یک تمرین تمام بدن، سه شنبه استراحت، چهارشنبه دوباره تمرین، پنجشنبه استراحت و روز جمعه تمرین خواهید کرد. آخر هفته استراحت می کنید و دوباره دوشنبه ادامه می دهید.

تقسیم کامل بدن

تقسیم بالا و پایین بدن:

این روال تمرینی نیمه بالایی شما را در یک جلسه و نیمه پایینی را در جلسه بعدی هدف قرار می دهد. در این تقسیم بندی، شما چهار روز در هفته تمرین می کنید. دوشنبه روی نیمه بالایی کار می کنید و سه شنبه، روی قسمت پایینی. چهارشنبه استراحت کنید و پنجشنبه و جمعه این برنامه را تکرار کنید. آخر هفته استراحت کنید.

تقسیم کامل بدن

هل دادن و کشیدن پاها:

این متداول ترین روش برای وزنه برداران و بدنسازان است، زیرا این برنامه بیشترین روزها را در باشگاه بدنسازی در بر می گیرد و امکان هدف گیری حداکثر برای هر گروه عضلانی را فراهم می کند.

همانطور که از نامش پیداست، شما در روز اول حرکات هل دادن را انجام می دهید (پرس نیمکت، بالا آوردن های جانبی، حرکت باسن سه سر)، حرکت بعدی (حرکت دد لیفت، ردیف، کشش) و پاها در روز سوم (اسکوات و لانگ) شما معمولاً فشار، کشیدن، پاها، فشار، کشیدن، پاها را انجام می دهید.

تجزیه های دیگری نیز وجود دارد و برخی از افراد حتی یک یا دو روز در هفته را به ورزش اختصاص می دهند و این کار برای آنها مفید است.

 

تمرینات عضله سازی خود را انتخاب کنید:

تمرینات عضله سازی

هنگامی که تمرینات خود را تقسیم می کنید، باید مشخص کنید که کدام تمرینات را می خواهید انجام دهید. راهی برای پیگیری برنامه خود ایجاد کنید، خواه یادداشتی در iPhone ، Google Doc یا حتی یک ژورنال قدیمی باشد.

سپس، ستون هایی را برای هر یک از روزهای تمرین خود بنویسید. البته بسته به تقسیم شما تغییر می کند، اما ما برای این مثال به تقسیم کامل بدن می پردازیم.

ابتدا، می خواهید تعداد تمرینات برای هر عضله را مشخص کنید. از آنجا که شما در یک جلسه به تمام ماهیچه های اصلی بدن خود ضربه می زنید، حجم کار می تواند سریع افزایش یابد، بنابراین محافظه کار باشید.

برای عضلات بزرگتر، مانند قفسه سینه، پاها و پشت، دو تمرین در هر جلسه را پیشنهاد می کنیم. برای سایر ماهیچه های خود (شانه ها، دوسر، سه سر، ساق پا و ساعد)، برای هر یک به یک تمرین پایبند باشید.

همچنین، مطمئن شوید که برای هر یک از سه تمرین هفتگی تمام بدن، یک تمرین متفاوت برای هر عضله انتخاب کنید. در غیر این صورت، سریع خسته می شوید.

در مورد اینکه چه تمریناتی را انتخاب کنید، این بستگی به شما دارد. با این حال، یک قاعده کلی که باید رعایت شود این است که با یک حرکت ترکیبی سنگین تر شروع کنید؛ مانند اسکوات پشت یا ددلیفت  و سپس تمرینات ایزوله مانند فر و سنگ شکن جمجمه را انجام دهید.

حرکات ترکیبی که به معنای تمریناتی است که بیش از یک مفصل را درگیر می کنند مثرتر هستند، بنابراین می توانید ابتدا آنها را انجام دهید تا از خستگی جلوگیری کنید.

 

با همه موارد گفته شده، در اینجا مثالی از نحوه تمرین یک روزه کامل بدن وجود دارد:

مثال تقسیم کامل بدن:

  • پشت: Deadlift چهار ست با هشت تکرار.
  • Quads Goblet Squat :چهار ست 8 تا 10 تکرار.
  • قفسه سینه: پرس نیمکت دمبل، چهار ست 10 تکراری.
  • همسترینگ: حالت کشیده پا، سه ست با 12 تکرار.
  • پشت: Lat Pulldown  سه ست با 12 تکرار.
  • سینه: Cable Chest Flye  سه ست با 12 تکرار.
  • Quads: ساق پا، دو ست با 20 تکرار.
  • شانه ها: دمبل بالای سر، 3 ست 10 تکراری.
  • دوسر: Hammer Curl  سه ست با 12 تکرار.
  • سه سر بازویی: سه سر بازویی، سه ست 12 تکراری.
  • Calves Calf Raise: سه ست 15 تکراری.

 

برای مجموعه ها، تکرارها و وزن های خود برنامه ریزی کنید:

وزن های خود برنامه ریزی

هنگامی که یک تمرین مناسب برای خود انتخاب می کنید، در مرحله بعد باید تعیین کنید که هر حرکت را چقدر باید انجام دهید (معروف به تکرار) و چقدر می خواهید وزنه بزنید. مربی شخصی شما برای تصمیم گیری در مورد طرح تکرار ست با شما همکاری می کند، اما به طور کلی، بستگی به تعداد دفعات تمرین شما دارد.

به عنوان مثال، اگر شما فقط دو بار در هفته به باشگاه می روید، باید تعداد ست ها و تکرارهای بیشتری را در هر جلسه نسبت به افرادی که 6 روز در هفته به باشگاه می روند، انجام دهید. لازم به ذکر است که ست ها و تکرارها به سادگی یک روش عملی برای اندازه گیری مدت زمان تحت فشار (TUT) است که ماهیچه شما تحت هر ست قرار دارد.

TUT چیزی است که آسیب کلی عضلات شما را تعیین می کند. با گذراندن دوره آموزشی خود، ممکن است با افرادی یا مقاله هایی روبرو شوید که در مورد تمرین تمپو صحبت می کنند، یعنی زمانی که تعداد تکرارهای کمتری را برای مدت زمان طولانی تری انجام می دهید. این یک ابزار عالی برای طولانی تر کردن TUT است. اما در حال حاضر، ما پیشنهاد می کنیم از تکرارهای با سرعت استاندارد استفاده کنید.

برای دستیابی به TUT مطلوب برای رشد ماهیچه ها، باید هدف خود را از 8 تا 12 تکرار انجام دهید. در مورد اینکه چه وزنی را باید بلند کنید، این پاسخ از شخصی به شخص دیگر تغییر می کند.

در مورد مجموعه ها، احتمالاً می پرسید که چند کار باید انجام دهید. بهترین راه برای درک این موضوع، بررسی حجم کل است. برای عضلات بزرگتر (قفسه سینه، کمر و پاها)، باید با جمع آوری 15-20 ست در هفته شروع کنید.

برای عضلات کوچک (بازوها، شانه ها، شکم و ساق پا)، 10 ست در هفته را در نظر بگیرید. بسته به تقسیم، شما آن مجموعه ها را به طور مساوی در تمرینات تقسیم می کنید. به عنوان مثال، بگویید که دو تمرین کششی در هفته دارید، مجموع ست های خود را برای کمر، دوسر و همسترینگ در دو تمرین تقسیم کنید.

 

چگونه پیشرفت کنیم؟

وزن های خود برنامه ریزی

این ما را به پیشرفت می رساند. زمانی فرا می رسد که دمبلی که زمانی شبیه نوعی چکش بود، برای شما سنگین به نظر می رسید. اگر به تمرینات خود متعهد بوده اید، وقتی این اتفاق می افتد، باید یکی از این دو کار را انجام دهید: این وزنه را برای تکرارهای بیشتر بلند کنید یا وزنه های سنگین تر را بلند کنید. اگر این کار را نکنید، فیبرهای ماهیچه ای فقط  تا حدی رشد میکنند که آسیب می بینند و شما به مانع برخورد می کنید.

راه های دیگری نیز برای پیشرفت وجود دارد، اما ما پیشنهاد می کنیم از یک تکرار اولیه و پیشرفت وزن استفاده کنید. یک محدوده تکرار مثلاً  8-12را انتخاب کنید و آن محدوده را با یک وزن خاص شروع کنید. در هر تمرین، یک تکرار دیگر با همان وزن انجام می دهید تا به بالاترین حد دامنه خود برسید. هنگامی که به بالاترین سطح خود رسیدید، مقدار کمی وزن (دو و نیم تا پنج پوند) اضافه می کنید و در محدوده پایین شروع می کنید. اگر شما یک Google Doc  ایجاد کرده اید یا یک روزنامه تمرین (طبق پیشنهاد ما در بالا) تهیه کرده اید، وزنه ای را که برداشته اید و چند ست و تکرار بنویسید. به این ترتیب، دقیقاً می دانید چه زمانی باید وزن بیشتری اضافه کنید.

 

اهمیت خواب:

اهمیت خواب

ما قبلاً به آن اشاره کرده ایم، اما این یک واقعیت است که بسیاری از مردم باید بشنوند: ماهیچه ها در ورزشگاه ساخته نمی شوند. آنها در اتاق خواب ساخته شده اند. خوب، این کمی پیچیده تر از آن است اما به یاد داشته باشید زمانی را که می گفتیم ماهیچه ها وقتی بدن فیبرهای شکسته شده در طول تمرین را ترمیم می کند، بزرگتر می شوند. اگر مدام در حال تمرین هستید این اتفاق نمی افتد. یک ماشین در طول یک سفر دو طرفه نیاز به توقف دارد و بدن شما به خواب و غذا در هرگونه تغییر فیزیکی نیاز دارد.

مطالعات نشان داده است که تستوسترون و  HGHنوعی كه بدن شما به طور طبيعي مي سازد، در زماني كه خواب خوبي داشته ايد در اوج قرار دارند و در صورت داشتن خواب با كيفيت پايين كاهش مي يابند. این هورمون ها به بدن در ترمیم رشته های ماهیچه ای و رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. شما قرار نیست یک روز صبح بیدار شوید و شبیه آرنولد شوارتزنگر در اوج شکوفایی خود باشید. شما باید متعهد باشید که هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

همچنین سعی کنید عوامل استرس زا در زندگی خود را حذف کنید، خواه این شریکی باشد که قصد جدایی از او را داشته اید یا ترک شغلی که از آن متنفر هستید. نشان داده شده است که هورمون های آزاد شده توسط بدن در هنگام استرس بر رشد ماهیچه ها تأثیر منفی می گذارند. بنابراین اگر همیشه تحت فشار هستید، شما عقب تر از کسی خواهید بود که آرام است.

 

اهمیت رژیم غذایی:

اهمیت رژیم غذایی

ما قبلاً به اهمیت پروتئین پرداخته ایم و احتمالاً شما یک فرد بدنسازی را می شناسید که به شما می گوید در هر وعده غذایی یک پیمانه پودر پروتئین بخورید. این کار را نکنید، اما پروتئین برای دستاوردهای شما بسیار مهم است. پروتئین به ساخت ماهیچه ها و تقویت آنها کمک می کند، مانند اسیدهای آمینه موجود در غذاهای غنی از پروتئین.

مزیت دیگر پروتئین: برخلاف کربوهیدرات ها و چربی ها، نمی توان آن را در بدن ذخیره و به چربی تبدیل کرد. حتی افراد کم تحرک می توانند تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون عوارض جانبی بخورند.

علاوه بر این، پروتئین تأثیر حرارتی تغذیه را افزایش می دهد. یعنی تعداد کالری هایی که بدن شما برای هضم غذا می سوزاند. درست شنیدی شما در واقع فقط با هضم غذا، کالری می سوزانید و پروتئین بهترین دوست شما در مورد آن است.

کیفیت پروتئین هم به همان اندازه مهم است. فقط به این دلیل که وقتی چیزی 20 گرم پروتئین در خود دارد، این بدان معنا نیست که شما این مقدار را دریافت می کنید. به عنوان مثال، پروتئین های گیاهی از Beyond Burger به اندازه پروتئین یک استیک دامنی زیستی در دسترس نیستند. به زبان ساده: بدن شما نمی تواند پروتئین موجود در گزینه های گیاهی را به همان اندازه که در حیوانات وجود دارد جذب کند.

یکی دیگر از معایب پروتئین های گیاهی، فقدان آمینو اسیدهای ضروری است که مولکول های پروتئین را تشکیل می دهند. 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد، به این معنی که آنها در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی شما دریافت شوند. پروتئین های حیوانی همه آنها را دارند، در حالی که پروتئین های گیاهی فقط برخی از آنها را دارند.

برای رفع این مشکل، گیاهخواران باید مطمئن شوند که از اسیدهای آمینه مکمل استفاده می کنند. به عنوان مثال، لوبیا منبع خوبی از پروتئین است، اما فاقد اسید آمینه متیونین است. متیونین در برنج وجود دارد، بنابراین با خوردن لوبیا و برنج در کنار هم، تمام اسیدهای آمینه خود را دریافت می کنید.

با این حال، شما باید بیشتر پروتئین بخورید و همانطور که قبلاً به آن اشاره کردیم، باید بیشتر از آنچه معمولاً می خورید غذا بخورید. چقدر؟

ابتدا باید مشخص کنید که برای حفظ وزن خود به چند کالری نیاز دارید. از آنجا، شما می خواهید روزانه 100 تا 300 کالری اضافی اضافه کنید. انجام این کار به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید، اما بیشتر از نوع خوب آن (عضله معروف). خوردن بیش از این احتمالاً به جای عضلانی شدن شما را چاق تر می کند. همچنین، می خواهید تجزیه دقیق درشت مغذی های خود را نیز مشخص کنید. میزان کالری کلی شما افزایش یا کاهش وزن را تعیین می کند، اما ماکروها (به معنی پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها، که کالری شما را تشکیل می دهند) تعیین می کند که آیا ماهیچه ای افزایش می دهید و  یا چربی از دست می دهید.

چگونه پیش برویم؟

چگونه پیش برویم

عضله سازی نیاز به زمان و کار سخت دارد. در اینجا لیستی از اقداماتی است که می توانید انجام دهید.

  • -ابتدا تصمیم بگیرید که چند وقت یکبار می خواهید تمرین کنید، سپس یک تقسیم تمرین را انتخاب کنید.
  • -تمریناتی را که قرار است هر روز انجام دهید بنویسید.
  • -حالا، تصمیم بگیرید که برای هر تمرین چند ست و تکرار انجام دهید. به یاد داشته باشید که هشت تا 12 تکرار یک محدوده شروع عالی برای جمع آوری زمان مطلوب تحت تنش است.
  • -مطمئن باشید که در هر تمرین پیشرفت می کنید. اگر نتوانستید وزنه سنگین تری بلند کنید، مشکلی نیست. به سادگی آن هفته را تکرار کنید تا به آن برسید.
  • -خواب را در اولویت قرار دهید اگر خواب شما ضعیف باشد، رشد مطلوبی نخواهید داشت و احساس خوبی نخواهید داشت. هفت تا نه ساعت را هدف بگیرید.
  • -مطمئن شوید رژیم غذایی شما فشرده است. کالری، سپس ماکروهای خود را محاسبه کنید و کمی بالاتر از سطح نگهداری خود بخورید تا از چربی زیاد جلوگیری کنید.

 

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

3 × یک =