فیتنشن | سایت مرجع تناسب اندام
0

آنچه باید در مورد نحوه افزایش قدرت بدانید

آنچه باید در مورد نحوه افزایش قدرت بدانید:

شما تصمیم گرفته اید که می خواهید قوی شوید. عالیه. افزایش قدرت به شما کمک می کند که سلامتی شما بهبود یابد. یک مطالعه در گزارشات پزشکی نشان می دهد که تمرینات قدرتی سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشند، فشار خون شما را کاهش می دهند و کمر درد شما را تسکین می دهند.

همچنین چربی از دست خواهید داد، عضله خواهید گرفت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. قوی شدن یک ماراتن است نه دو سرعت. برای به دست آوردن قدرت، باید برنامه ای همراه با دانش داشته باشید.

به عبارت دیگر: شما باید ذهن خود را تقویت کنید همانطور که بدن خود را تقویت می کنید. در اینجا مراحلی وجود دارد که باید برای افزایش قدرت خود انجام دهید.

 نحوه افزایش قدرت

چگونه قوی شویم:

از نظر فیزیولوژیکی، به دست آوردن قدرت بسیار ساده است: شما فشار زیادی را روی بدن خود اعمال می کنید. دفعه بعد که تمرین می کنید، فشار بیشتری اعمال می کنید. قدرت از بسیاری جهات بر بدن شما تأثیر مثبت می گذارد.

عضلات قوی تر می توانند مفاصل اطراف خود را بهتر تقویت کنند، بنابراین می توانید راحت تر و سریع تر حرکت کنید. بیشتر حرکاتی که برای ایجاد قدرت انجام می دهید، کپی شده از الگوهای حرکتی است که روزانه انجام می دهید.

با این حال، افراد بزرگسال سه تا هشت درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهند. قوی تر شدن در ورزشگاه باعث می شود که با افزایش سن ماهیچه های بیشتری را داشته باشید.

 نحوه افزایش قدرت

تمرینات قدرتی و سیستم عصبی شما:

قدرت از ماهیچه های شما شروع نمی شود بلکه از سیستم عصبی شما شروع می شود. سیستم عصبی شامل سیستم عصبی مرکزی (CNS) و سیستم عصبی محیطی (PNS) است.

سیستم عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع است که همزمان کار می کنند در حالی که سیستم عصبی محیطی از اعصابی تشکیل شده است که از نخاع شما نشأت می گیرند و در سراسر بدن گسترش می یابند.

هر دوی این سیستم ها همراه با توانایی حرکت و تعادل و همچنین کنترل دما، خواب و سایر عملکردهای حیاتی، هر پنج حواس شما را کنترل می کنند.

در روز اول انجام یک حرکت جدید، عضلات و سیستم عصبی باید بیشتر با انجام حرکات آشنا شوند. با گذشت زمان، سیستم عصبی با انقباضات سریع و قوی عضلانی به شما پاسخ می دهد و انقباضات سریعتر به شما امکان می دهد وزن بیشتری را بلند کنید.

همانطور که سیستم عصبی شما به حرکت عادت می کند، هماهنگ تر خواهید شد. این هماهنگی به شما امکان می دهد حرکت را با کارآیی بیشتری انجام دهید. بر اساس علم، سیستم عصبی شما به تمرینات قدرتی قبل از عضلات شما پاسخ می دهد.

مطالعه ای در ژورنال علوم اعصاب نشان داد که دو میمون ماکائو وزنه برداری می کنند و تأثیرات تمرین با وزنه بر اعصاب آنها را کنترل می کنند. پس از سه ماه محققان به این نتیجه رسیدند که “تمرینات قدرتی با سازگاری عصبی مرتبط است”.  این اعصاب میمون و ارتباط ماهیچه و مغز آنها بود که قبل از عضلات آنها تقویت شده بودند.

اما این بدان معنا نیست که عضلات شما کار نمی کنند. به هر حال، آنها هنوز تحت فشار هستند. هایپرتروفی در مقایسه با سازگاری های عصبی نیز روند کلی کندتری دارد، به همین دلیل است که اشاره به سیستم عصبی به عنوان اولین سیستم سازگار آسان تر است. همچنین در مطالعه فوق دانشمندان فقط بر واکنش عصبی میمون تمرکز کردند. بنابراین شما نباید تأثیرات تمرین قدرتی را روی عضلات خود نادیده بگیرید.

 نحوه افزایش قدرت

نحوه ایجاد یک برنامه قدرتمند:

قدم بعدی در سفر تمرینات قدرتی شما ایجاد یک برنامه است. بهترین برنامه شامل حالت پیشرفت، تمرینات خاص و استفاده از تکرار ورزش ها است.

 

تمرینات خود را تقسیم کنید:

تقسیم تمرین نشان می دهد که چگونه تمرینات خود را هر هفته تقسیم کنید. در تقسیم جسمانی باید در هر جلسه تمرین بر یک تا سه گروه عضلانی تمرکز کنید. به دنبال تقسیم قسمت های بدن می توانید قوی شوید، اما ممکن است بهترین گزینه برای شما نباشد. به طور معمول، تمرینات قدرتی حول این سه تمرین است: ددلیفت، عقب اسکات و پرس نیمکت.

این سه تمرین حرکات مرکب هستند. این بدان معنی است که در این ورزش ها بیش از یک مفصل و در نتیجه تعداد زیادی عضله درگیر می شوند. شما همچنین می توانید به طور معمول با حرکات مرکب بیشتر از تمرینات عضلات دو سر بازو و عضله سه سر وزن خود را بالا بیاورید. پس از حرکت اصلی، تمرینات جانبی را انجام می دهید که به تقویت عضلات درگیر در حرکت اصلی شما کمک می کنند.

به عنوان مثال، عضلات سه سر و شانه های شما بازیکنان اصلی در نیمکت پرس هستند، بنابراین منطقی است که بعداً در طول تمرین چند ست، دو تمرین انجام دهید.

 با طرحی شروع کنید که شبیه این باشد :

  • دوشنبه: پرس نیمکت
  • سه شنبه: استراحت کنید
  • چهارشنبه: ورزش کششی
  • پنجشنبه: استراحت کنید
  • جمعه: ورزش برای پاها
  • شنبه: استراحت کنید
  • یکشنبه: استراحت کنید

 نحوه افزایش قدرت

تمرینات مناسب را انتخاب کنید:

شما می توانید هر ورزشی را تمرین کنید تا قوی شوید. همانطور که در بالا اشاره کردیم، پرس نیمکت، ددلیفت و اسکوات پشت سه حرکتی هستند که باید برای انجام آنها قوی ترین کار را انجام دهید. اگر قصد دارید در یک مسابقه پاورلیفتینگ شرکت کنید، باید در سه مسابقه بزرگ تمرین کنید زیرا اینها حرکاتی هستند که در یک جلسه باید انجام دهید.

انجام فقط نیمکت، اسکات و ددلیفت برای تحریک عضلات کافی نیست. برای قوی تر شدن، باید از ماهیچه های دیگر که در حرکتهای اصلی کمک می کنند نیزکمک بگیرید. اطمینان حاصل کنید که تمریناتی را انجام می دهید که مربوط به روز صحیح تقسیم بندی تمرین شما است.

این بدان معناست که در روزهای فشار، حرکات هل دادن را انجام دهید، در روزهای ددلیفت تمرینات کششی را انجام دهید و در روز اسکوات حرکت پا را انجام دهید. تمرینات جانبی نیز باید در درجه اول تمرینات ترکیبی باشند فقط به این دلیل که تمرینات قدرتی بیشتری را برای شما به ارمغان می آورند.

 

روز پر فشار:
  • پرس نیمکت دمبل در سطح صاف یا شیب دار
  • پرس نظامی (با استفاده از دمبل )
  • لات پولدون

 

انتهای روز:
  • اسکوات جام
  •  پرس
  •  لانج
تکرار مجموعه ها را برنامه ریزی کنید:

در حال حاضر، باید بدانید که چه زمانی باید تمرینات خود را شروع کنید. سوال مهم دیگر این است که برای هر تمرین چقدر وقت بگذاریم؟

ورزش ددلیفت:

بین تعداد تکرارهای شما و میزان وزنه برداشتن شما رابطه معکوس وجود دارد. به این معنی که هرچه وزنه خود را سنگین تر کنید، تکرارهای کمتری انجام می دهید. چهار تا شش تکرار در هر ست معمولاً یک محدوده تکراری موثر  برای افرادی است که به دنبال قوی شدن هستند.

یک حالت پیشرفت را پیاده کنید:

نمی توانید هر هفته همان مقدار وزنه ای را بردارید که قبلا بر می داشتید و انتظار داشته باشید که افزایش قدرت داشته باشید. به یاد داشته باشید، بدن به سرعت بافشار سازگار می شود، بنابراین شما باید فشار را که به معنی وزن بیشتر یا تکرارهای بیشتر است را اضافه کنید تا بدن را مجبور به سازگاری مجدد کند.

به همین دلیل اجرای یک روش پیشرفت بسیار حیاتی است. ساده ترین راه برای تقویت تمرینات بدنی، انجام مداوم حرکت ها است. برای هر تمرین، از قسمت پایینی محدوده تکرار شروع کنید. اگر هر ماه پنج پوند به پرس 135 پوندی خود اضافه کنید، در یک سال 195 پوند را اضافه می کنید. این یک جهش بزرگ است.

 نحوه افزایش قدرت

چگونه قدرت خود را آزمایش کنیم:

شما چند ماهی است که برنامه ای را دنبال می کنید و اکنون می خواهید ثمره تلاش های خود را ببینید. آزمون حداکثر یک تکرار سنتی ترین تست قدرت است. شما وزن میله را به تدریج افزایش می دهید تا اینکه به سنگین ترین وزنی برسید که می توانید برای یک تکرار انجام دهید.

با این حال، یک تست دارای حداکثر تکرار ممکن است بهترین گزینه نباشد. وزنه برداران باید ظرفیت حداکثر خود را بدانند. احتمال مصدومیت یا تجربه یک اتفاق ناخوشایند در ورزشگاه زیاد نیست.

راه دیگر برای آزمایش خود این است که مقدار مشخصی از وزنه را برای هر تعداد تکرار بالا بردارید. اگر می توانید برای 5 تکرار 315 پوند را ددلیفت کنید، بهترین کار این است که برای 10 تکرار آن را ددلیفت کنید. حتی ورزشکاران قدرت حرفه ای مانند Rauno Heinla حداکثر ددلیفت خود را برای تکرارها آزمایش می کنند.

بدون وزنه قوی شوید:

درست خواندید. بدون استفاده از ابزارهایی مانند هالتر و دمبل می توانید قوی شوید. با تنظیم تقسیم تمرینات و ترفندهای متناسب با روند پیشرفت خود، می توانید قدرت خود را افزایش دهید. در اینجا چند مرحله برای ایجاد قدرت بدون وزنه ذکر شده است.

 نحوه افزایش قدرت

بر روی افزایش تعداد تمرکز کنید:

به راحتی می توانید پیشرفت خود را با تمرینات اندازه گیری کنید. یک راه آسان برای شروع این است که ببینید چند تکرار می توانید برای برخی از تمرینات مانند کشش، فشار و اسکات انجام دهید و سپس برای اینکه می خواهید چه تعداد را بدست آورید، هدف تعیین کنید. اگر می توانید 20 حرکت را انجام دهید، برای 35 یا 40 تلاش کنید. اهداف واقع بینانه اما افزایشی مبتنی بر تکرار را تعیین کنید.

 نحوه افزایش قدرت

وارد یک برنامه شوید:

برنامه های وزنی وجود دارد که به طور هوشمندانه به تعداد مشخصی تکرار هر روز اختصاص داده می شود. ایده پشت اکثر این برنامه ها افزودن تعداد کمی تکرار در هر هفته است.

انجام هر تعداد تمرین در هر جلسه تمرینی منجر به فرسودگی  می شود. همانطور که پیشنهاد می کنیم هر چهار هفته یک بار در هر تمرین قدرتی، 5 پوند به میله اضافه کنید، نتیجه های کم در طول زمان نتایج بزرگی را به همراه خواهند داشت. برنامه کشش ما را به عنوان نقطه شروع بررسی کنید.

در اینجا نحوه تمرین یک هفته ای می تواند در مورد فشار دادن، کشیدن و تقسیم پاها با وزن بدن نشان داده شود:

  •  برنامه های فشار: به ست ها و تکرارهای برنامه پایبند باشید.
  • حرکت پلایومتریک: پنج ست با سه تکرار.
  • Pike Push-Up: سه ست با هشت تکرار.
  • Spider Push-Up: دو ست شش تایی ازهر طرف.

 

 انتهای روز:

  • اسکوات با وزن بدن: در برنامه به ست ها و تکرارها پایبند باشید.
  • Reverse Lunge: سه ست با هشت تکرار برای هر پا
  • اسکولیت شکافی بالا: عقب، سه ست با هشت تکرار برای هر پا
  • اسلایدهای همسترینگ: سه مجموعه با 12 تکرار.

 نحوه افزایش قدرت

از آموزش تمپو استفاده کنید:

دستکاری در سرعت انجام یک تمرین می تواند حرکت را به میزان قابل توجهی سخت تر کند. شما احتمالاً قسمت پایین حرکت را در حدود یک ثانیه انجام می دهید. سعی کنید آن را در سه ثانیه انجام دهید. افزایش زمان لازم برای تکمیل یک تمرین حتی یک ثانیه در هفته می تواند قدرت شما را بهبود بخشد. همچنین می توانید مکثی را در پایین یک حرکت اسکوات یا فشار بالا قرار دهید یا زمان لازم برای بلند شدن خود را افزایش دهید.

اگر می توانید پنج ست 10 تایی با وزنه را با سرعت منظم انجام دهید، سعی کنید تعداد  را به مدت سه ثانیه برای پنج ست پنج تکراری کاهش دهید. سپس، هفته آینده یک ثانیه به هر تکرار اضافه کنید. هفته دیگر بعد از آن یک ثانیه دیگر. یا می توانید سرعت را به سه ثانیه کاهش دهید، یک تکرار اضافه کنید و روند را از نو شروع کنید. این فرمول در بیشتر تمرینات کاربرد دارد

 

چگونه پیش برویم:

در اینجا لیستی خلاصه از مراحلی که می توانید انجام دهید، آورده شده است:

برای تصمیم گیری در مورد روزهایی که قرار است تمرین کنید، تقسیم آموزشی را انتخاب کنید. پیشنهاد ما فشار، کشیدن، تقسیم پاها با یک روز استراحت بین هر کدام است.

آموزش هایی که قرار است هر روز انجام دهید را ترسیم کنید. پرس نیمکت را در روز فشار، حرکت ددلیفت در روز کشش و حرکت اسکات را در روز پا انجام دهید. اگر دوست دارید می توانید هر هشت تا 12 هفته تمرینات لوازم جانبی خود را عوض کنید.

تعداد تکرارهایی را که برای هر تمرین انجام می دهید و نحوه پیشرفت خود را مشخص کنید. برای حرکات قدرتی اصلی خود از محدوده چهار تا شش تکرار شروع کنید و سپس برای لوازم جانبی تعداد تکرارها را به هشت تا 12 تکرار افزایش دهید.

مطمئن باشید که هر هفته پیشرفت می کنید. اگر نتوانستید یک وزنه به میله خود اضافه کنید، مشکلی نیست. به سادگی آن هفته را تکرار کنید تا به آن برسید.

 

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو × 3 =