سبزیجات کم کربوهیدرات:
همه سبزیجات بسیار سالم هستند، اما خوردن یک کاسه ذرت یا سیب زمینی شیرین بیش از یک کاسه کلم بروکلی یا لوبیا سبز بر قند خون شما تأثیر می گذارد.در نتیجه توجه به میزان مصرف کربوهیدرات ها بسیار مهم میباشد،در این مقاله 10مورد از سبزیجات کم کربوهیدرات ذکر شده است.
10 سبزیجات کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت:
کل کربوهیدراتها ،مجموع کل کربوهیدراتهای موجود در یک ماده غذایی است. این شامل قندهای اضافی (مانند: آب نبات، نوشابه، کیک)، قندهای طبیعی (مانند: میوه) یا نشاسته (مانند: سیب زمینی، گندم، جو)، الکلهای قندی مورد استفاده در آب نبات بدون قند و انواع فیبرهای غذایی.
کربوهیدراتهای خالص عبارتند از کل کربوهیدراتها پس از اینکه فیبر غذایی و برخی الکلهای قندی را از کل کربوهیدراتها کم کردید. فیبر غذایی مانند سایر کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه نمی شود، به این معنی که بر قند خون شما تأثیر نمی گذارد. اگر از وعده غذایی حاوی 20 گرم کربوهیدرات کل و 10 گرم فیبر استفاده می کنید، این غذا دارای 10 گرم کربوهیدرات خالص است. اگر میزان کربوهیدرات ها را حساب می کنید و انسولین را بر اساس کربوهیدرات ها مصرف می کنید، مهم است بدانید کربوهیدرات چقدر می خورید.
آیا شاخص قند خون اهمیت دارد؟
شاخص گلیسمیک برای رتبه بندی هر ماده غذایی بر اساس میزان کربوهیدرات ها و میزان افزایش سطح قند خون ایجاد شده است.
انگور منبع تغذیه مفیدی است، در مقایسه با سایر میوه ها حاوی مقدار زیادی ساکارز است. انگور در جامعه دیابت به دلیل تأثیر سریع آن بر سطح قند خون بدنام است. یک مشت انگور در صورت عدم تطابق با دوز انسولین می تواند قند خون شما را 200 میلی گرم در دسی لیتر افزایش دهد و با این وجود، بر اساس شاخص قند خون، انگور برای افراد مبتلا به دیابت ایده آل تلقی می شود زیرا در دهه 40 قرار دارد.
هر چیزی زیر 50 سال به عنوان یک انتخاب خوب برای افراد دیابتی در نظر گرفته می شود. مثال دیگر اسپاگتی است. بر اساس شاخص قند خون، اسپاگتی سفید زیر 50 رتبه دارد و این یک انتخاب ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت است. کار با شاخص قند خون نیز دشوار است زیرا قند سبزیجات بسته به نحوه پخت آنها تغییر می کند. به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ شده دارای قند حدود 69 و سیب زمینی پوره شده حدود 78 است.
مصرف سبزیجات در رژیم غذایی به عنوان بخشی از میان وعده، ناهار و شام بسیار ارزشمند است. در اینجا 10 سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد که می تواند به عنوان یک رژیم غذایی مفید برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
1-سبزیجات برگ دار (اسفناج و کلم پیچ و..):
سبزیجات برگ دار سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی (و منبع غنی ازکلسیم برای سلامت استخوان ها) هستند. رژیم دارای سبزیجات باید بدون شک بخشی از رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت باشد. هرچه رنگ سبز در آن برگها تیره تر باشد، مغذی تر است. به عنوان مثال، 1 فنجان اسفناج خام حاوی 1.7 گرم کربوهیدرات کل و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص است!
2-کلم بروکلی:
کلم بروکلی یک راه عالی برای پر کردن شکم بدون کربوهیدرات یا کالری زیاد است. یک فنجان کلم بروکلی خام حاوی 6 گرم کربوهیدرات کل و 2 گرم کربوهیدرات خالص است. یک جایگزین عالی برای ماکارونی، می توانید بشقاب خود را با کلم بروکلی، گوشت و سایر سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید.
3-گل کلم:
یک فنجان گل کلم خام حاوی 6 گرم کربوهیدرات کل و 3 گرم کربوهیدرات خالص است. آن را بخارپز کنید، سرخ کنید یا با برنج بخورید، با نمک و فلفل می تواند بسیار خوشمزه باشد!
4-کلم:
کلم – قرمز یا سبز – راهی عالی برای پر کردن بشقاب شما با مواد مغذی زیاد اما بدون کربوهیدرات زیاد است. با پیاز و لوبیا سبز خرد شده یا با کمی گوشت نیز عالی است! 1 فنجان کلم خرد شده حاوی 5 گرم کل کربوهیدرات و 3 گرم کربوهیدرات خالص است. برای تنوع آن را با قرمز و سبز مخلوط کنید!
5-بادمجان:
روش مورد علاقه من برای خوردن بادمجان این است که آن را خرد کرده، کمی روغن، روی آن پاپریکا و نمک بپاشید و سپس آن را به مدت 20 دقیقه در سرخ کن قرار دهید! چیپس بادمجان بسیار کم کربوهیدرات است. همچنین می توانید آن را مکعبی کرده و با کمی نمک و فلفل بپزید! یک فنجان بادمجان مکعبی حاوی حدود 5 گرم کل کربوهیدرات و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.
6-لوبیا سبز:
یک فنجان لوبیا سبز حاوی حدود 10 گرم کربوهیدرات کل و 6 گرم کربوهیدرات خالص است، اما تأثیر آن بر قند خون شما بسیار کم است.
7-پیاز:
یک فنجان پیاز حاوی 16 گرم کربوهیدرات است.
8-کرفس:
کرفس سبک، ترد، خوش طعم و واقعا خوشمزه با کره بادام زمینی است. 1 ساقه متوسط کرفس حاوی 1.7 گرم کربوهیدرات کل و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص است.
9-فلفل دلمه ای:
انواع فلفل دلمه ای خوشمزه وجود دارد، اما نوع سبز آن کمترین کربوهیدرات را دارد. گفته می شود، از رنگ های قرمز، نارنجی و زرد آن هم استفاده کنید – تعداد کربوهیدرات آنها نسبتاً کم است و آنها انواع زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند. یک فنجان فلفل دلمه ای سبز خرد شده حاوی 7 گرم کربوهیدرات کل و 4.5 گرم کربوهیدرات خالص است.
10-جوانه بروکسل:
این جوانه های خوشمزه بسیار مغذی هستند اما نیاز به کمی خرد کردن دارند. هنگام پخت نیز رایحه و طعم بسیار قوی ای دارند که می تواند برخی از افراد را از امتحان آنها منصرف کند. توصیه می کنم هر جوانه را نصف کنید، روغن زیتون و نمک بریزید و آنها را در فر قرار دهید یک فنجان جوانه پخته بروکسل حاوی 11 گرم کربوهیدرات کل و 4 گرم کربوهیدرات خالص است.
6 سبزی که قند خون شما را بالا می برد:
1-سیب زمینی:
سیب زمینی تقریباً نشاسته خالص است و مطمئناً با کره و نمک خوشمزه است.می تواند قند خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. سیب زمینی متوسط (یا 6 اونس) در حدود 37 گرم کربوهیدرات کل و 33 گرم کربوهیدرات دارد.
2-ذرت:
ذرت نشاسته بسیار زیادی دارد. 1 عدد متوسط می تواند 46 گرم کربوهیدرات کل و 42 گرم کربوهیدرات خالص را در خود جای دهد.
3-سیب زمینی شیرین :
در حالی که سیب زمینی شیرین ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری در مقایسه با سیب زمینی سفید ارائه می دهد، میزان کربوهیدرات آنها تقریباً یکسان است. 1 سیب زمینی شیرین بزرگ (یا 6 اونس) حاوی حدود 37 گرم کربوهیدرات کل و 31 گرم کربوهیدرات خالص است.
4-هویج:
هویج از نظر بافت و ظاهر هنگام پخت بسیار شبیه سیب زمینی سفید است. 1 فنجان هویج پخته حاوی 26 گرم کربوهیدرات کل و 21 گرم کربوهیدرات خالص است.
5-کدو حلوایی:
غالباً به عنوان جایگزینی سالم برای سیب زمینی پوره در نظر گرفته می شود ، توجه به این نکته ضروری است که کدو حلوایی هنوز حاوی مقدار مناسبی نشاسته است که به راحتی قند خون شما را بالا می برد. 1 فنجان کدو حلوایی آب پز حاوی 21.5 گرم کربوهیدرات کل و 19 گرم کربوهیدرات خالص است.
6-حبوبات:
لوبیا های خوشمزه زیادی وجود دارد اما نشاسته زیادی دارند. خوشبختانه، لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر غذایی است تا مقداری از کربوهیدرات را جبران کند، اما هنوز هم باید با احتیاط مصرف شود. به عنوان مثال، 1 فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی 40 گرم کربوهیدرات کل و 25 گرم کربوهیدرات خالص است.
نظرات کاربران