چرا نباید هرگز از گرم کردن بدن خود صرف نظر کنید؟
با گرم کردن عضلات، آنها را برای انجام ورزش آماده می کنید و همچنین کارآیی آن ها بیشتر می شود.گرم شدن عضلات شما را بسیار آماده می کند و شما را در بهترین وضعیت برای داشتن عملکرد مطلوب در طول تمرین قرار می دهد.
در هنگام استراحت، عضلات جریان خون نسبتاً کمی دریافت می کنند. بنابراین به طور قابل توجهی خنک تر از بقیه بدن هستند. گرم کردن، خون، اکسیژن و سایر ترکیباتی را که عضلات شما برای کار بهینه لازم دارند تأمین می کند. بنابراین، اگر از یکی از عضله های که گرم نشده است بخواهید که یک حرکت اسکات طولانی مدت یا سنگین را انجام دهد، تمرین شما خوب پیش نخواهد رفت.
با این حال، با انجام یک نرمش با شدت کم، بدن شما به آرامی خون را به عضلات در حال کار هدایت می کند. از طریق این فرآیند، قلب شروع به پمپاژ خون بیشتر با هر ضربان می کند و سلول های عضلانی برای دریافت و استفاده از اکسیژن در جریان خون شما آماده می شوند. همچنین عضلات شما مملو از آنزیم هایی می شوند که به واحدهای انقباضی آنها (یعنی بخشی از سلول عضلانی که باعث انقباض و شل شدن آن می شود) اجازه می دهد سریعتر، قوی تر و طولانی تر کار کنند.
این آنزیم ها که وظیفه تجزیه منابع سوخت بدن، آزاد سازی انرژی و دفع محصولات متابولیکی از بدن را دارند، در دماهای بالاتر کارآیی بیشتری پیدا می کنند. همچنین با گرم کردن، سلول های عضلانی شما به کمک مواد شیمیایی مورد نیاز برای انجام فعالیت بدنی آماده می شوند.
علاوه بر این، تمام افزایش دما به کنار، هر حرکتی که انجام می دهید باعث آزاد شدن یون های کلسیم در سلول های عضلانی شما می شود و هرچه حرکت با قدرت بیشتری انجام شود، سلول های عضلانی شما به یون های کلسیم بیشتری احتیاج پیدا می کنند. با گرم کردن یون های کلسیم را برای عضلات فراهم می کنید.
با انجام یک نرمش سبک با شدت کم تا متوسط، ورزشکاران می توانند 5.9 تا 8.5 درصد فیبرهای عضلانی را جذب و فعال کنند. هرچه فیبرهای عضلانی بیشتری جذب کنید، عملکرد شما نیز بهتر می شود و قدرت عضلانی شما بیشتر می شود.
متخصصان همچنین توصیه می کنند که بدنتان را گرم کنید تا اثرات آسیب دیدگی را کاهش دهید. گرم کردن به طور قابل توجهی خطر آسیب های پایین تنه ی بدن را در زنان ورزشکار کاهش می دهد.
مشخص شده است که گرم کردن به ویژه در جلوگیری از پارگی ACL که در دوندگان و به ویژه دوندگان زن بسیار شیوع دارد، بسیار مثر است.
به هر حال، وقتی عضلات سرد هستند، تاندون ها، رباط ها و غضروف ها که حداقل رگ های خونی دارند، به همان اندازه سرد هستند. با گرم کردن بدن جریان خون افزایش پیدا می کند و عضلات گرم می شوند به همین دلیل بیشتر می توانند کش بیایند و در برابر آسیب مقاوم می شوند.
هنگامی که عضلات شما قابلیت ارتجاعی و چابکی بیشتری دارند، می توانند حرکات را بهتر انجام دهند. به عنوان مثال، هنگام دویدن، گرم شدن به شما کمک می کند تا در هنگام مرحله آماده شدن برای فرود، همسترینگ شما به درستی سرعت پای شما را کند کند.
به عنوان مثال گرم كردن شانه ها تقریباً به اندازه گرم كردن همستر برای دویدن مهم نیست. اما گرم کردن شانه ممکن است برای کسی که یک تمرین قدرت متمرکز بر روی بازو دارد، مهمتر باشد. گرم کردن شما تا حد زیادی به نوع ورزشی بستگی دارد که انجام می دهید .
بهترین روش گرم کردن با شدت کم شروع می شود و به تدریج افزایش می یابد. به عنوان مثال اگر در حال وزنه زدن هستید، می توانید گرم کردن خود را با برخی از تمرینات سبک و بسته به قدرت خود، به تدریج وزنه را افزایش دهید.
بلند کردن بارهای سبک، می تواند25 تا 65 درصد عملکرد شمارا بهبود ببخشد. یک مطالعه روی 22 ورزشکار استرالیایی انجام شد، انجام یک مجموعه شامل هفت حرکت کم شدت مانند پل گلوت، تاشو و اسکات دیواری توپی که با انجام آن عملکرد شرکت کنندگان را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.
هنگام گرم شدن، مهم است که اطمینان حاصل کنید که آنقدر فشار نمی آورید که گرم شدن شما را از تمرین کامل باز دارد. به بسیاری از افراد توصیه میشود که گرم کردن را در حدود 5 تا 10 دقیقه انجام دهند.
افرادی که تمرینات با شدت کمتری مانند دویدن در حالت ثابت یا دوچرخه سواری را انجام می دهند، می توانند 5 دقیقه انجام دهند. به احساس بدن خود توجه کنید و هنگامی که با آزاد شدن آدرنالین و اولین قطره عرق شروع به احساس گزگز در زیر بغل می کنید، آماده ورزش کردن هستید.
نظرات کاربران