تغذیه و تمرین

تغذیه و تمرین:
ارتباط بین تغذیه و ورزش چقدر مهم است؟
این تغذیه است که تعیین می کند چقدر خوب می توانید تمرین کنید، چقدر بهبود می یابید و چقدر رشد می کنید. تغذیه و خواب مواردی هستند که بنیان شما را تنظیم می کنند و واینکه با چه سطح انرژی میتوانید به تمرینات خود ادامه دهید. همچنین تغذیه و خواب است که تعیین می کند بدن پس از ورزش چقدر می تواند ریکاوری شود.

بیشتر افرادی که تمرین را شروع می کنند معمولاًاین مسایل را مد نظر قرارداده و به بهبود رژیم غذایی و خواب اهمیت بیشتر داده که اغلب منجر به نتایج بهتر می شود .

غذا چه تاثیری بر ورزش ما دارد؟

چه یک ورزشکارحرفه ای باشید و چه یک ورزشکار تازه کار، غذا بخشی از تمرین است. برای یک حرفه ای ، غذا خوردن به اندازه زیاد مهم است که بتواند انرژی از دست رفته حاصل از تمرین سخت را تأمین کند. ورزش زیاد و غذای کم می تواند منجر خستگی بیش از حد یا آسیب شود.

برای یک ورزشکار تازه کار نیز ، غذا مهم است. اگر قبل از تمرین کم غذا یا از غذای نامناسب استفاده کرده باشید ، حتی تمرین ساده دشوار می شود ، و نتایج ضعیف تری به همراه دارد.

مهمترین توصیه قبل از تمرین این است که هرگز گرسنه تمرین را شروع نکنید. در طول تمرین ، مقدار زیادی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می شود و اگر کمی گرسنه باشید و قند خون پایین به بدنتان برسد ، استقامت کمتری خواهید داشت. سوخت کم کربوهیدرات نیز به جای عضله سازی ، سبب دیستورفی عضلات می شود.

برنامه منظم غذایی:

برنامه منظم وعده های غذایی با میان وعده های خوب در روزهایی که ورزش می کنید از اهمیت زیادی برخوردار است. این بدان معناست که شما قند خون را، یکنواخت حفظ می کنید و به تمرین ادامه میدهید.

اگر عصر تمرین می کنید و ساعت 12 ناهار می خورید ، زمان زیادی بین ناهار و تمرین گذشته است.
بدون میان وعده در بعد از ظهر ، شما با شارژ کم به تمرین مشغول میشوید. یک میان وعده خوب مانند ساندویچ با نان سبوس دار یا مثلأ یک موز.
مطمئناً بعد از تمرین که به خانه برگشتید ، باید چیزی بخورید.

ریکاوری:

برای اینکه شما بتوانید از تمریناتتان نتیجه خوب بگیرید ، ریکاوری مهم است. غذا و استراحت پیش نیاز تقویت شدن ماست.
اگر اواخر شب ورزش می کنید، مهم است که غذا بخورید حتی اگر دیر به خانه بیایید. خوابیدن بدون غذا بعد از ورزش به این معنی است که احتمال بهبودی و ریکاوری به طور قابل توجهی کاهش می یابد. زیرا ورزش باعث کاهش کربوهیدرات ها شده و به همین علت بدن باید از پروتئین عضلات در طول شب استفاده کند. لازم نیست یک وعده غذایی باشد، غلاتِ سرشار از فیبر و یا میوه نیز به خوبی جواب میدهد..

برای کسانی که اغلب ورزش می کنند ، خوردن چیزی بلافاصله بعد از تمرین خوب است. یک موز یا یک نوشیدنی انرژیزایِ پروتئینی در راه خانه ،روند بهبودی را تسریع می کند.

مایعات:

درست به اندازه خوردن غذا قبل از ورزش، به همان اندازه نوشیدن صحیح اهمیت دارد.
نوشیدن چند جرعه آب درست قبل از ورزش کمک چندانی نمی کند. بهتر است کمی و غالباً در طول روز بنوشید تا سطح مایعات خوبی در بدن خود داشته باشید.

کربوهیدرات ها:

مهمترین کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذایی قندها ، نشاسته و فیبرهای غذایی هستند.بیشتر کربوهیدرات های رژیم غذایی در بدن، برای تأمین انرژی سلولها، به گلوکز تبدیل می شوند.
گلیکوژن در کبد تشکیل می شود که به عنوان ماده مغذی ذخیره شده و برای ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون عمل می کند.
با مصرف کم کربوهیدرات در رژیم غذایی، بدن می تواند از جمله گلوکز تولید کند. اسیدهای آمینه خاص ، گلیسرول و اسید لاکتیک.
کربوهیدراتهای موجود در غذا با سرعتهای مختلف، جذب بدن می شوند و این بستگی به ساختار شیمیایی آنها دارد و اینکه به چه شکلی در غذا وجود دارند به عنوان مثال غلات سبوس دار یا آرد.

سطح قند خون و کربوهیدراتها:

این روش استاندارد اندازه گیری می کند که چگونه سریع و برای مدت طولانی سطح قند خون پس از خوردن یک غذا تحت تأثیر قرار می گیرد. نتایج معمولاً به صورت شاخص گلیسمی (GI) بیان می شوند.
شاخص گلیسمی بالا به این معنی است که سطح قند خون به سرعت و تند افزایش می یابد ، در حالی که شاخص پایین به معنای جذب آهسته با منحنی مسطح قند خون است.

نمونه هایی از غذاهایی که تأثیر سریعی روی سطح قند خون دارند، غذاهای شیرین، نوشیدنی ها ، شیرینی ها و مربا است، همچنین سیب زمینی و نان سفید.

ماکارونی، برنج، حبوبات و نان با مقدار زیادی غلات کامل نمونه هایی از غذاهایی هستند که باعث افزایش آهسته و مسطح قند خون می شوند.

اکثر انرژی دریافتی (60-55٪) باید از کربوهیدرات ه ، عمدتاً به صورت نان ، غلات ، سیب زمینی ، میوه و سبزیجات تأمین شود. مصرف غذاهای شیرین باید محدود و ترجیحاً همراه با وعده های غذایی باشد. 1 گرم کربوهیدرات تقریباً می دهد. 4 کیلو کالری

پروتئین:

پروتئین عنصر سازنده عضله است. آنها همچنین آنزیم هایی را تشکیل می دهند که بسته به میزان تغذیه ای که بدن دریافت کرده است واکنش های شیمیایی را تسریع کرده و تنظیم می کنند.
در صورت کمبود غذا، از پروتئین به عنوان انرژی نیز استفاده می شود. که در صورت مداومت سبب ایجاد دیستورفی عضله میشود، یكی از راه های جلوگیری از دیستورفی ماهیچه ها خوردن کافی كربوهیدرات و همچنین مقداری چربی است، بسته به میزان تغذیه ای که بدن احتیاج دارد.

پروتئین در تمام سلولهای بافتی بدن وجود دارد. علاوه بر این، هورمون ها، آنزیم ها و قسمت های مهم سیستم ایمنی بدن از پروتئین تشکیل شده اند. بنابراین پروتئین یک جز مهم در بدن است و هم در ساختار سلول ها و هم در عملکرد کل بدن نقش دارد.

کلمه پروتئین از کلمه یونانی “proteos” گرفته شده است که به معنی “مهمترین” است.

پروتئین از حدود 20 اسید آمینه تشکیل شده است که هشت مورد از آنها باید به طور منظم از طریق غذا به بدن برسد، زیرا بدن نمی تواند خود آنها را تولید کند. به جز در عضلات، پروتئین نمی تواند تا حد قابل توجهی در بدن ذخیره شود.
مصرف زیاد پروتئین منجر به افزایش تجمع بافتهای غنی از پروتئین نمی شود و بنابراین تضمینی برای افزایش حجم عضلات نیست.
پیش نیاز اصلی عضله سازی، ورزش بدنی است. تأثیر ورزش تا حدودی به میزان پروتئین رژیم غذایی و تعادل انرژی بدن بستگی دارد. زمانی که انرژی مورد نیاز بدن با دریافت انرژی از طریق غذا تأمین می شود.

مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای یک بزرگسال حدود 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است که مربوط به 60-50 گرم در روز است.
1 گرم پروتئین 4 کیلو کالری می دهد.

چربی:

چربی به شکل دیگری به بدن انرژی می دهد. چربی ها در غشای سلولی گنجانده شده و به عنوان ذخیره انرژی در بافت چربی ذخیره می شوند. بافت چربی همچنین عایق حرارتی بوده و از اندام های داخلی محافظت می کند.
علاوه بر این واقعیت که چربی در رژیم غذایی انرژی ایجاد می کند ، چربی در اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی (A ، D ، E و K) وجود دارد.
چربی همچنین عامل طعم دهنده ها است و بر قوام غذا تأثیر می گذارد.
بدن می تواند بیشتر اسیدهای چرب را از کربوهیدرات ها و پروتئین ها در رژیم غذایی تولید کند.

چربی باید حداکثر تقریباً. 30 درصد انرژی دریافتی را در بدن تولید کند، تقریباً 70 گرم در روز برای یک زن بزرگسال و تقریباً 90 گرم در روز برای یک مرد بزرگسال.

از این مقدار حداکثر یک سوم باید به اصطلاح چربی سخت باشد، مجموع اسیدهای چرب اشباع و ترانس،
اسیدهای چرب اشباع نشده غیرشیمیایی( چربی مایع) باید تقریباً 5 درصد از انرژی دریافتی را تشکیل دهند ، که تقریباً 10-15 گرم به ازای هر نفر در روز می باشد.

بیش از یک چهارم چربی موجود در رژیم غذایی از چربی ها و روغن ها ، یک پنجم از پنیر ، خامه و شیر ، یک پنجم از گوشت و فرآورده های گوشتی و یک پنجم از نان قهوه ، شیرینی و بستنی تأمین می شود.
1 گرم چربی حاوی تقریباً 9 کیلو کالری است.