مزایای پیاده روی در مسیر شیب دار

مزایای پیاده روی در مسیر شیب دار:

چه در خانه خود تمرین کنید و چه به باشگاه بروید ، تردمیل یکی از محبوب ترین تجهیزات تمرینی است. در حالی که از صبح های تاریک ، هوای سرد یا زمین های غیر دوستانه اجتناب می کنید ، هنوز می توانید راه بروید یا بدوید.

اگر می خواهید از کاردیوی خود بیشتر استفاده کنید ، بدون افزایش زمان و سرعت تمرین ، از ویژگی شیب دار روی تردمیل استفاده کنید تا شدت تمرین خود را افزایش دهید.

تمرین شیب دار روشی ایمن و راضی کننده برای دستیابی سریعتر و کارآمدتر به اهداف تناسب اندام و بدون ایجاد فشار بیشتر بر مفاصل می باشد.

سلامتیِ قلبی و عروقی:

برای بهره بردن بیشتر از تمرینات قلبی ، ضربان قلب شما باید حداکثر 60 تا 80 درصدِ، ضربان قلب در حالت استراحت باشد. راه رفتن روی تردمیل شیب دار راهی عالی برای نگه داشتن ضربان قلب در محدوده هدف است. نگه داشتن ضربان قلب در این سطح در طول تمرین مزایای زیادی برای بدن دارد. پیاده روی شیب دار حجم کار را افزایش می دهد ، ضربان قلب را افزایش می دهد، بدون اینکه بخواهد با دویدن خطر تشدید آسیب را داشته باشد.

ضربان قلب شما را افزایش می دهد:

هر نوع فعالیت بدنی باعث افزایش ضربان قلب شما می شود. در حالت استراحت ، ضربان قلب شما به طور معمول کمترین است. این ضربان در حال استراحت است.

هنگامی که ورزش را شروع می کنید ، این عدد در مقایسه با شدت فعالیت صعود می کند تا زمانی که به حداکثر میزان تحمل خود برسید،همچنین به عنوان حداکثر ضربان قلب شناخته می شود.

جایی بین ضربان قلب در حال استراحت و حداکثر ضربان قلب ، محدوده ای مناسب برای ورزش های هوازی است.

راه رفتن یا دویدن روی یک سطح صاف باعث افزایش ضربان قلب شما می شود. وقتی شیب خود را روی تردمیل افزایش دهید یا شروع به راه رفتن یا دویدن روی تپه کنید ، حتی اگر سرعت شما کاهش یابد ، ضربان قلب شما بالا می رود. مطالعات نشان می دهد که دویدن در سربالایی با هر سرعتی ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

محققان میزان افزایش ضربان قلب 18 دونده ی مرد را تجزیه و تحلیل کردند. آنها 5 دقیقه با شیب 0٪ شروع به دویدن کردند که منجر به میانگین ضربان قلب 148 ضربان در دقیقه (bpm) شد.

بعد از 5 دقیقه ریکاوری فعال ، آنها شیب را برای 5 دقیقه دویدن، به 2٪ افزایش دادند، که میانگین ضربان قلب را به 155 دور در دقیقه رساند.

سرانجام ، شیب برای 5 دقیقه دویدن، به 15٪ افزایش یافت، که منجر به ضربان قلب 180 دور در دقیقه شد. سرعت در کل مدت یکسان بود .

عضله سازی:

راه رفتن روی شیب باعث افزایشِ فعال شدن عضله پا می شود و باعث تحریک ِعضلات ساق پا ، همسترینگ و گلوت می شود. فیبرهای عضلانی که با راه رفتن یا دویدن روی یک شیب تحریک شده ودرگیر می شوند ، عضلات انقباض آهسته نامیده می شوند ، که عضلات شما را بهتر تحیریک می زند. هرچه شیب بیشتر باشد و مدت زمان طولانی تری روی آن تمرین کنید ، سریعتر نتیجه را مشاهده خواهید کرد.

چربی سوزی:

در حالی که تعداد کالری سوزانده شده توسط هر فرد به عوامل فردی بستگی دارد ، پیاده روی یا دویدن با شیب دو درصد یا بیشتر باعث سوزاندن کالری بیشتری نسبت به راه رفتن یا دویدن ددر سطح صاف می شود ،بدن از درصد بیشتری چربی برای سوخت استفاده می کند. پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت بین 16 تا 18 درصد 70 درصد چربی بیشتر از دویدن بدون شیب می سوزاند.

افزایش متابولیسم:

در حقیقت ، متابولیسمِ پیاده روی، روی سطح صاف، در مقابل پیاده روی،روی سطح شیب دار
کمتر است. داده های 16 شرکت کننده افزایش زیر را در میزان متابولیسم نشان می دهد:

• با شیب 0٪ ، متابولیسم 3.3W / kg بود
• با شیب 5٪ ، متابولیسم به 52W / kg افزایش یافت
• با 10٪ شیب ، متابولیسم به 113W / kg افزایش یافت

به طور کلی ، شخصی با وزن 155 پوند یا 70 کیلوگرم که به مدت 1 ساعت با سرعت 3.5 مایل در ساعت( 5.6) کیلومتر در ساعت راه می رود ، می تواند تقریباً 267 کالری بسوزاند. اگر همان سرعت را حفظ کنند اما در سربالایی راه برود ، می توانند تا 422 کالری بسوزانند .

استقامت کلی را افزایش دهید – بدن ، قلب ، ذهن:

پیاده روی شیب دار ، قدرت تحرک را نه فقط در پاها بلکه در بسیاری از مناطق افزایش می دهد. از انگشتان پا تا ران فوقانی ، قسمت های مشخصی وجود دارد که تغییر آشکاری در آنها بوجود خواهد امد. مناطقی که ممکن است فوراً به ذهن خطور نکنند شامل ریه ها ، مغز و قلب.

در حالی که روی تردمیل کار می کنید ، ریه های شما بسیار سخت تر از سطح صاف کار می کنند. در عوض ، ریه های شما قویتر می شوند ، به همین دلیل این تمرین راهی عالی برای آمادگی ِ دویدن های طولانی تر ، ماراتن ها و غیره است.

مغز شما همچنین از تمرین ت سود می برد ، زیرا به مکان هایی از ذهن و بدن خود را فشار میآورید، که قبلاً هرگز آن را تحت فشار قرار نداده اید. شما تمرین خواهید کرد و به مغز خود نشان خواهید داد که بدن شما می تواند این تمرینات شدید را انجام دهد.

مغز شما معمولاً همان چیزی است که مانع از فشار آوردن به خودتان در حین تمرین می شود و می گوید شما نمی توانید این کار را انجام دهیدسطح شیب دار ، به مغز شما نشان می دهد و آموزش می دهد تا به خود بگویید که می توانید این کار را انجام دهید.

قلب شما استقامت پیدا می کند. هنگام ورزش روی یک شیب ، ضربان قلب شما بسیار بیشتر از زمانی خواهد بود که در یک سطح صاف تمرین می کنید. قلب شما بیشتر کار می کند و قویتر می شود. این نیز یک روش عالی برای کاهش فشار خون است ، زیرا قلب شما با گذشت زمان تقویت می شود تا جایی که دیگر نیازی به کار سخت برای پمپاژ خون در بدن ندارد.

کاهش خطر آسیب:

استفاده از تردمیل برای تمرین به جای دویدن یا پیاده روی در بیرون ، خطر آسیب به زانوها و پهلوها را کاهش می دهد زیرا تردمیل تمایل سطح فشار را بدون ایجاد فشار بر مفاصل بدن افزایش می دهد.

دویدن روی تردمیل در حال حاضر برای مفاصل بدن آسانتر از دویدن در فضای باز است ، بنابراین یک شیب خفیف ضمن افزایش شدت تمرین ، این فشار را بر روی مفاصل بدن بیشتر کاهش می دهد.

پیاده روی روی وضعیت شیب دار تردمیل مزایای بسیاری دارد:از کم شروع کنید و ببینید که چقدر می توانید خود را بدون آسیب دیدگی تحت فشار قرار دهید. اگر عملکرد وضعیت شیب دارِ تردمیل خود را در تمرین خود وارد نکرده اید ، اکیداً توصیه می کنیم این کار را انجام دهید.

تغییر دادن چیزها هنگام ورزش می تواند به بهبود عملکرد ، شکستن فلات و انگیزه شما کمک کند. یک تغییر که ایجاد آن آسان است افزودن شیب به تمرینات پیاده روی یا دویدن است. در اینجا پنج مزیت راه رفتن روی یک شیب آورده شده است.

بدن را طبق شرایط واقعی آماده می کند:

انجام کارهای روزمره معمولاً نیاز به پیاده روی در سربالایی یا اندکی سرپایینی دارد ، حتی برای مدت کوتاهی. پیاده روی فقط در یک مسیر یا زمین صاف می تواند پیشرفت شما را متوقف کند.

اگر فقط روی سطوح صاف ، بیرون یا روی تردمیل راه می روید ، چالش ایجاد شده توسط یک شیب را از دست می دهید.

به علاوه ، این یک گزینه عالی برای دونده هایی است که بدنبال تمرینات متقاطع هستند اما هنوز هم از مزایای تمرینی که باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن بیشتر کالری می شود ، بهره مند می شوند.

تا شدت تمرین خود را افزایش دهید. تمرین شیب دار روشی ایمن و راضی کننده برای دستیابی سریعتر و کارآمدتر به اهداف تناسب اندام و بدون ایجاد فشار بیشتر بر مفاصل می باشد.

فعال شدن عضلات قسمت پایین پا را افزایش می دهد:

وقتی از یک سطح صاف به یک شیب تغییر می کنید ، عضلات ساق پا فعال تر می شوند.

تحقیقات نشان می دهد راه رفتن روی یک سطح شیب دار ،عضلات پرونئال را به میزان قابل توجهی بیشتر از راه رفتن روی یک سطح نرمال یا صاف فعال می کند. این یافته ها به افراد مبتلا به ضعف مچ پا برای تقویت سطح بدن و کمک پشتیبانی می کند .

نکات مهم در راه رفتن روی سطح شیب دار:

در حالی که مزایای پیاده روی شیب دار قطعاً بیشتر از معایب آن است ، اما باید موارد منفی را نیز در نظر گرفت.

وقتی از یک سطح صاف به یک سطح متمایل تغییر می کنید ، استرس اضافی روی عضلات جلو و عقب ساق پا ایجاد می شود. این عضلات شامل تیبیالیس قدامی ، پرونئال ، گاستروکنمیوس و کف پا می باشد.

به همین دلیل ، تا زمانی که بدن شما به رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار عادت کند ، ممکن است احساس افزایش درد در این عضلات داشته باشید.

برخی از افراد آتل شینی را تجربه می کنند که می توانید با یخ ، کشش و استراحت آنها را درمان کنید. گفته شد ، اگر درد ادامه پیدا کرد یا دردناک شد ، به یک فیزیوتراپی مراجعه کنید.

اگر کمردرد یا مشکلات مزمن در این ناحیه دارید ، در نظر بگیرید که با یک متخصص فیزیوتراپی شیب ایجاد کنید که کمردرد شما را تشدید نکند. هرچه شیب بیشتر باشد ، فشار بیشتری در پشت و باسن ایجاد می شود.

با شروع از یک شیب پایین مانند شیب 1٪ می توانید همین مزایا را داشته باشید و احتمال کمردرد را کاهش دهید. هنگامی که عضلات زنجیره خلفی شما تقویت می شوند ، به آرامی 0.5٪ اضافه کنید تا زمانی که به یک شیب برسید که چالش برانگیز است اما دردناک نیست.

پیاده روی یک روش عالی برای انجام ورزش است. برای اینکه فعالیت شدیدتر شود و گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید ، حالت های مختلف سطح شیب دار تردمیل را یاد بگیرید.

می توانید شیب را روی تردمیل یا پیاده روی در سربالایی یا زمین های ناهموار در فضای باز تغییر دهید.

فقط به هرگونه درد و ناراحتی در پاها و کمرتان توجه کنید. به آرامی شروع کنید و فقط زمانی که بدن شما با تغییر شیب سازگار شد شدت را افزایش دهید.

مزایای پیاده روی شیب دار قطعاً بیشتر از معایب آن است.