20 ماده غذایی برتر حاوی فیبر محلول:
فیبر غذایی کربوهیدرات موجود در گیاهان است که بدن شما نمی تواند هضم کند.هر دو فیبر محلول و نامحلول به حجیم شدن مدفوع کمک می کند و می تواند به عنوان منبع غذایی برای باکتری های خوب موجود در روده بزرگ شما مورد استفاده قرار گیرد.فیبر محلول آب را به روده شما می کشاند، که مدفوع شما را نرم کرده و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.این نه تنها به شما کمک می کند احساس سیری کنید و یبوست را کاهش می دهد بلکه ممکن است سطح کلسترول و قند خون را نیز کاهش دهد.
در اینجا 20 غذای سالم حاوی فیبر محلول بالا آورده شده است.
1-لوبیا سیاه
لوبیا سیاه نه تنها راهی عالی برای ایجاد بافت گوشتی به غذاهای شماست، بلکه منبع شگفت انگیزی از فیبر است.
یک فنجان از آن (172 گرم)15 گرم فیبر دارد، که تقریباً چیزی است که یک فرد معمولی در روز مصرف می کند، یا %40-60 از RDA برای بزرگسالان.
لوبیا سیاه حاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که در آب شبیه چربی می شود. این می تواند تخلیه معده را به تأخیر بیندازد و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند و به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد.
لوبیا سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن، کم کالری و تقریبا بدون چربی است.
محتوا: 5.4 گرم در سه چهارم فنجان (129 گرم) لوبیا سیاه پخته.
2-لوبیا لیما
لوبیا لیما، که با نام لوبیا کره نیز شناخته می شود، لوبیای بزرگ، مسطح و سفید مایل به سبز است.
آنها عمدتا حاوی کربوهیدرات و پروتئین و همچنین کمی چربی هستند.
کل فیبر غذایی آنها کمتر از لوبیا سیاه است، اما محتوای فیبر محلول آنها تقریباً یکسان است. لوبیا لیما همچنین حاوی فیبر محلول پکتین است که با کاهش قند خون بعد از غذا همراه است.
لوبیای خام لیما به صورت خام سمی است و باید قبل از خوردن خیس و جوشانده شود.
محتوا: 5.3 گرم در سه چهارم فنجان(128 گرم) لوبیا لیما.
3-جوانه بروکسل
این سبزی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی همراه با عوامل مختلف مبارزه با سرطان است.
علاوه بر این، جوانه بروکسل منبع خوبی از فیبر است، با 4 گرم در فنجان (156 گرم).
فیبر محلول در جوانه بروکسل می تواند برای تغذیه باکتری های مفید روده استفاده شود. این ویتامین ها ویتامین K وB ، همراه با اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که از پوشش روده شما پشتیبانی می کنند، تولید می کنند.
محتوا: 2 گرم در هر نیم فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل.
4-آووکادو
منشاء آووکادو مکزیک است اما در سراسر جهان محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
آواکادو هاس رایج ترین نوع آن است. آنها منبع عالی چربی های غیر اشباع تک، پتاسیم، ویتامین E و فیبر غذایی هستند.
یک آووکادو 13.5 گرم فیبر غذایی دارد. با این حال، یک وعده -یا یک سوم میوه- حدود 4.5 گرم فیبر دارد که 1.4 گرم آن محلول است.
آووکادو سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول است و در این زمینه واقعا برجسته است.
در مقایسه با سایر منابع فیبر محبوب، حاوی مقادیر کمتری از مواد مغذی فیتات و اگزالات است که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
محتوا: 2.1 گرم در هر نصف آووکادو.
5-سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین B و فیبر است. فقط یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط بیش از %400 از میزان مرجع روزانه (RDI) ویتامین A را تامین می کند.
علاوه بر این، سیب زمینی متوسط حاوی حدود 4گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن محلول است.
بنابراین، سیب زمینی شیرین می تواند به میزان قابل توجهی در مصرف فیبر محلول شما کمک کند.
فیبر محلول ممکن است برای کنترل وزن مهم باشد. هرچه مقدار بیشتری از آن بخورید، ترشح هورمون های سیری روده بیشتر می شود، که ممکن است به کاهش اشتهای کلی شما کمک کند.
محتوا: 1.8 گرم در هر نیم فنجان (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته.
6-کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که در فصول سرد به خوبی رشد می کند. معمولاً سبز تیره است، اما می توانید انواع بنفش را نیز پیدا کنید.
سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون شما کمک می کند و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین C است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است.
کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر غذایی است، با 2.6 گرم در 3.5 اونس (100 گرم)، که بیش از نیمی از آن محلول است.
مقدار بالای فیبر محلول در کلم بروکلی می تواند با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ، سلامت روده شما را تقویت کند. این باکتریها اسیدهای چرب مفید زنجیره کوتاه مانند بوتیرات و استات تولید می کنند.
محتوا: 1.5 گرم در هر نصف فنجان (92 گرم) کلم بروکلی پخته شده.
7-شلغم
شلغم سبزیجات ریشه ای است. معمولا دام ها از واریته های بزرگ تغذیه می کنند، اما گونه های کوچکتر یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما هستند.
فراوان ترین ماده مغذی در شلغم پتاسیم است و پس از آن کلسیم و ویتامین های C و K.
آنها همچنین برای افزایش مصرف فیبر بسیار مفید هستند. 1 فنجان 5 گرم فیبر دارد که 3.4 گرم آن محلول است.
محتوا: 1.7 گرم در هر نصف فنجان (82 گرم) شلغم پخته.
8-گلابی
گلابی ترد و گوارا است و به عنوان منبع مناسب ویتامینC ، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف عمل می کند.
علاوه بر این، آنها منبع عالی فیبر هستند، با 5.5 گرم در یک میوه متوسط. فیبر محلول 29 درصد از کل فیبر غذایی گلابی را تشکیل می دهد، شکل اصلی آن پکتین است.
گلابی به دلیل داشتن فروکتوز و سوربیتول زیاد، گاهی اوقات می تواند اثر ملین داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برید، ممکن است لازم باشد میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
محتوا: 1.5 گرم در هر گلابی متوسط.
9-حبوبات کلیه
شکل مشخص آنها نام لوبیا را به نام لوبیا قرمز در آورد.
آنها یک عنصر کلیدی در چیلی کان کارن و منبع عالی فیبر غذایی، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند. آنها تقریباً فاقد چربی هستند و حاوی مقداری کلسیم و آهن هستند.
لوبیا منبع خوبی از فیبر محلول به ویژه پکتین است.
با این حال، برخی از مردم هضم لوبیا را سخت می دانند. اگر این مورد برای شما صادق است، برای جلوگیری از نفخ، مصرف لوبیا قرمز را به آرامی افزایش دهید.
محتوا: 3 گرم در سه چهارم فنجان (133 گرم) لوبیا پخته.
10-انجیر
انجیر یکی از اولین گیاهان کشت شده در تاریخ بشر بود.
آنها بسیار مغذی هستند، حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B و سایر مواد مغذی هستند.
انجیر خشک و تازه منابع عالی فیبر محلول هستند که حرکت غذا را در روده شما کند کرده و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی فراهم می کنند.
بر اساس شواهد، انجیر خشک به عنوان یک درمان خانگی برای رفع یبوست سالها مورد استفاده قرار گرفته است. در حالی که یک مطالعه نشان داد که خمیر انجیر باعث بهبود عملکرد روده سگ ها در یبوست شده است، تحقیقات مبتنی بر انسان وجود ندارند.
محتوا: 1.9 گرم در یک چهارم فنجان (37 گرم) انجیر خشک.
11-شلیل
شلیل میوه های سنگی هستند که در مناطق گرم و معتدل رشد می کنند. آنها شبیه به هلو هستند، اما پوست فازی مشخصی ندارند.
آنها منبع خوبی از ویتامین B، پتاسیم و ویتامین E هستند. علاوه بر این، آنها حاوی مواد مختلفی با خواص آنتی اکسیدانی هستند.
یک شلیل متوسط دارای 2.4 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن محلول است.
محتوا: 1.4 گرم در هر شلیل متوسط.
12-زردآلو
زردآلوها میوه های کوچک و شیرینی هستند که رنگ آنها از زرد تا نارنجی و گاهی اوقات دارای رنگ قرمز است.
آنها کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتامین A و C هستند.
سه زردآلو 2.1 گرم فیبر ارائه می دهد که اکثر آن محلول است.
در آسیا، زردآلو سالهاست که در طب عامیانه مورد استفاده قرار می گیرد و اعتقاد بر این است که می تواند از افراد در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.
آنها همچنین می توانند به هضم غذا کمک کنند. یک مطالعه نشان داد موش هایی که فیبر را از زردآلو می خورند دارای وزن بیشتری در مدفوع نسبت به کسانی هستند که فیبر نامحلول را به تنهایی دریافت کرده اند.
محتوا: 1.4 گرم در هر 3 زردآلو.
13-هویج
هویج یکی از محبوب ترین و خوشمزه ترین سبزیجات روی زمین است.
هویج آب پز یا بخارپز عنصر اصلی بسیاری از دستور العمل ها است، اما می توان آنها را در سالاد رنده کرد یا برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج استفاده کرد.
ممکن است در کودکی به شما گفته شده باشد که هویج بخورید تا به شما در دیدن در تاریکی کمک کند.
هویج مملو از بتاکاروتن است که برخی از آنها به ویتامین A تبدیل می شوند. این ویتامین از چشمان شما حمایت می کند و برای بینایی در شب بسیار مهم است.
یک فنجان (128 گرم) هویج خرد شده حاوی 4.6 گرم فیبر غذایی است که 2.4 گرم از آن محلول است.
از آنجا که بسیاری از مردم روزانه از این سبزی لذت می برند، می تواند منبع اصلی فیبر محلول باشد.
محتوا: 2.4 گرم در هر فنجان (128 گرم) هویج پخته.
14-سیب
سیب یکی از رایج ترین میوه هایی است که در جهان مصرف می شود. اکثر انواع آن کاملاً شیرین هستند، اما برخی دیگر مانند گرانی اسمیت می توانند بسیار ترش باشند.
“یک سیب در روز پزشک را از شما دور می کند” یک ضرب المثل قدیمی است که ممکن است حقیقت داشته باشد، زیرا خوردن این میوه با خطر کمتر بسیاری از بیماری های مزمن همراه است.
سیب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است و منبع خوبی از فیبر محلول پکتین است. پکتین سیب ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود عملکرد روده.
محتوا: 1 گرم در هر سیب متوسط.
15.گوآوا
گوآوا میوه گرمسیری بومی مکزیک و آمریکای مرکزی و جنوبی است. پوست آن به طور معمول سبز است، در حالی که پالپ می تواند از سفید سفید تا صورتی تیره متغیر باشد.
یک گواوا 3 گرم فیبر غذایی دارد که حدود 30 درصد آن محلول است.
ثابت شده است که این میوه قند خون و همچنین کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول LDL( بد) را در افراد سالم کاهش می دهد. تا حدی، این ممکن است به دلیل پکتین فیبر محلول باشد، که می تواند جذب قند را به تأخیر بیندازد.
محتوا: 1.1 گرم در هر میوه خام گواوا.
16-دانه کتان
دانه های کتان دانه های ریز قهوه ای ، زرد یا طلایی هستند.
آنها یک پانچ مغذی دارند و می توانند راهی عالی برای بهبود محتوای مواد مغذی اسموتی ها، نان ها یا غلات باشند.
پاشیدن 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده بر فرنی می تواند 3.5 گرم فیبر اضافی و 2 گرم پروتئین به صبحانه شما اضافه کند. آنها همچنین یکی از بهترین منابع چربی های امگا 3 گیاهی هستند.
در صورت امکان، دانه های کتان آسیاب شده را یک شب خیس کنید، زیرا این امر به فیبر محلول آنها اجازه می دهد تا با آب ترکیب شده و ژلی تشکیل دهد که ممکن است به هضم غذا کمک کند.
محتوا: 1.2_0.6 گرم در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کامل کتان.
17-تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان یک میان وعده مغذی عالی است و اغلب برای پوست دلپذیر آفتابگردان خریداری می شود.
آنها حاوی حدود 3 گرم فیبر غذایی در یک چهارم فنجان هستند که 1 گرم آن محلول است. علاوه بر این، آنها سرشار از چربی های غیر اشباع، پروتئین، منیزیم، سلنیوم و آهن هستند.
محتوا: 1 گرم در یک چهارم فنجان (35 گرم) تخمه آفتابگردان.
18-فندق
فندق یک نوع آجیل خوشمزه است که برای طعم قوی تر می توان آن را به صورت خام خورد یا برشته کرد. آن اغلب به عنوان عنصری در شکلات و اسپرد استفاده می شود.
یک چهارم فنجان فندق حدود 3.3 گرم فیبر غذایی دارد که یک سوم آن محلول است. علاوه بر این، آنها سرشار از چربی های اشباع نشده، ویتامینE ، تیامین و آهن هستند.
تا حدی به دلیل محتوای فیبر محلول، فندق ممکن است با کاهش کلسترول)LDL بد( خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
محتوا: 1.1 گرم در یک چهارم فنجان (34 گرم) فندق.
19-جو دوسر
جو دوسر یکی از مفیدترین و سالم ترین غلات موجود در اطراف است. می توانید از آن برای تهیه غلات صبحانه، نان یا فلاپ جک استفاده کنید.
آنها حاوی بتا گلوکان هستند، نوعی فیبر محلول که با کاهش کلسترول LDL (بد) و بهبود کنترل قند خون مرتبط است. تخمین زده می شود که 3 گرم بتاگلوکان جو دوسر در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
حدود 1.25 فنجان (100 گرم) جو دوسر خشک حاوی 10 گرم کل فیبر غذایی است. این مقدار به 5.8 گرم فیبر نامحلول و 4.2 گرم فیبر محلول تقسیم می شود که 3.6 مورد آن بتا گلوکان است.
بتا گلوکان همچنین همان چیزی است که به فرنی بافت خامه ای مشخصی می بخشد.
محتوا: 1.9 گرم در هر فنجان (233 گرم) جو دوسر پخته شده.
20-جو
برخی از مردم ممکن است جو را با صنعت آبجو سازی مرتبط کنند، اما این غلات قدیمی مغذی اغلب برای غلیظ کردن سوپ، خورشت یا ریزوتو استفاده می شود.
مانند جو دوسر، حاوی حدود 3.5 تا 5.9% فیبر محلول بتا گلوکان است که نشان می دهد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
محتوای فیبر محلول: 0.8 گرم در هر نصف فنجان (79 گرم) جو پخته شده.
نتیجه نهایی:
برای روده و سلامت کلی شما بسیار مفید است، با کاهش کلسترول بد (LDL) و کاهش سطح قند خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
اگر می خواهید مصرف فیبر محلول خود را افزایش دهید، اغلب بهتر است به آرامی شروع کنید و آن را به تدریج افزایش دهید.
همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب ایده خوبی است. این به فیبر محلول کمک می کند تا یک ژل ایجاد کند که به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کند.
نظرات کاربران