سلنیوم چیست و در چه غذاهایی موجود است

سلنیوم چیست و در چه غذاهایی موجود است:

بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی از تولید مثل گرفته تا مبارزه با عفونت ، به سلنیوم ، یک ماده معدنی مهم اعتماد می کند. مقدار سلنیوم در غذاهای مختلف به میزان سلنیوم در خاك محل رشد غذا بستگی دارد. باران ، تبخیر ، سموم دفع آفات و سطح pH همگی می توانند بر میزان سلنیوم در خاک تأثیر بگذارند. این امر باعث کمبود سلنیوم در مناطق خاصی از جهان می شود ، اگرچه در ایالات متحده نسبتاً نادر است.

صرف نظر از محل زندگی شما ، عوامل خاصی می توانند جذب سلنیوم را برای بدن دشوار کنند. به عنوان مثال ، ممکن است در جذب سلنیوم مشکل داشته باشید اگر:

•     دیالیز می شوید
•     با HIV زندگی می کنید
•     بیماری گوارشی مانند بیماری کرون دارید

علاوه بر این ، مبتلایان به بیماری گریوز یا کم کاری تیروئید باید توجه ویژه ای به مصرف سلنیوم خود داشته باشند زیرا نقش محافظتی برای تیروئید دارد.

چه مقدار سلنیوم نیاز دارم؟

اگرچه مقدار کم سلنیوم می تواند مشکلات جدی در سلامتی ایجاد کند ، مقدار زیاد سلنیوم نیز می تواند سمی باشد. برای تعیین میزان سلنیوم برای شما ، این دستورالعمل ها را از موسسه ملی بهداشت منبع معتبر دنبال کنید:

براساس سن مقدار روزانه سلنیوم توصیه می شود:

1. بیش از 14 سال 55 میکروگرم
2. 9 تا 13 سال 40 میکروگرم
3. 4 تا 8 سال 30 میکروگرم
4. 7 ماه تا 3 سال 20 میکروگرم
5. تولد تا 6 ماهگی 15 میکروگرم

زنانی که باردار یا شیرده هستند تا 60 میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارند.

برخی از مواد غذایی غنی از سلنیوم:

آجیل برزیلی:

آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. یک اونس یا حدود شش تا هشت آجیل حاوی حدود 544 میکروگرم است. اطمینان حاصل کنید که فقط یک وعده آجیل برزیلی چند بار در هفته می خورید تا از مسمومیت سلنیوم جلوگیری کنید.

ماهی:

ماهی تن زرد حاوی حدود 92 میکروگرم سلنیوم در هر اونس (اونس) است که آن را به یک منبع عالی سلنیوم تبدیل می کند. ساردین ، ​​صدف ، صدف ، حلوا ، میگو ، ماهی قزل آلا و خرچنگ که حاوی مقادیر بین 40 تا 65 میکروگرم هستند ، به دنبال آن می آید.

ژامبون:

بسیاری از افراد با آگاهی از دارا بودن نمک زیاد، از خوردن ژامبون پرهیز می کنند. با این حال ، حدود 42 میکروگرم سلنیوم در هر وعده 3 اونس ، یا 60 درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه برای بزرگسالان را فراهم می کند.

غذاهای غنی شده:

برخی از محصولات ، از جمله پاستا ، نان های گندم سبوس دار و غلات سبوس دار ، با سلنیوم و سایر مواد معدنی غنی شده یا غنی می شوند. مقدار سلنیوم در این محصولات متفاوت خواهد بود ، اما شما به طور معمول می توانید به ازای هر 1 فنجان پاستا یا غلات حداکثر 40 میکروگرم و از 2 برش نان تست غلات کامل حدود 16 میکروگرم دریافت کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی شده و بسیاری از غذاهای گیاهی را برای تغذیه مطلوب متعادل می کنید.

گوشت گاو:

محتوای سلنیوم گوشت گاو به برش آن بستگی دارد ، اما یک استیک گوشت گاو حدود 33 میکروگرم برای شما فراهم می کند. جگر گوشت گاو حدود 28 میکروگرم ، و گوشت گوساله آسیاب شده حدود 18 میکروگرم تأمین می کند.

بوقلمون:

از 3 اونس بوقلمون بدون استخوان می توانید 31 میکروگرم سلنیوم دریافت کنید. یک ساندویچ بوقلمون را با نان گندم کامل غنی شده، برای سلنیوم اضافی بخورید.

مرغ:

مرغ به ازای هر 3 اونس گوشت سفید حدود 22 تا 25 میکروگرم سلنیوم به شما می دهد.

پنیر دلمه:

یک فنجان پنیر حدود 20 میکروگرم یا 30 درصد از مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم را تأمین می کند.

 تخم مرغ:

یک تخم مرغ آب پز شده حدود 20 میکروگرم سلنیوم را تأمین می کند. آب پز را دوست ندارید؟ جای نگرانی نیست ، به هر طریقی که دوست دارید به دنبال تخم مرغ های پخته شده بروید و هنوز هم یک دوز سلنیوم دریافت خواهید کرد.

برنج قهوه ای:

یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده ، 19 میکروگرم سلنیوم یا 27 درصد مقدار توصیه شده روزانه را برای شما فراهم می کند. از این دانه با 3 اونس مرغ یا بوقلمون مورد علاقه خود لذت ببرید تا 50 میکروگرم سلنیوم داشته باشید – تقریباً کل مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان. همچنین می توانید

دانه های آفتابگردان:

یک چهارم فنجان دانه های آفتابگردان تقریباً 19 میکروگرم سلنیوم فراهم می کند ، و آنها را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند ، به خصوص اگر محصولات حیوانی که مقادیر بیشتری سلنیوم دارند نمی خورید.

لوبیای پخته شده:

از یک فنجان لوبیای پخته لذت ببرید و حدود 13 میکروگرم سلنیوم همراه با برخی از فیبرهای مهم دریافت خواهید کرد.

قارچ:

قارچ هایی هستند که حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین D ، آهن و حدود 12 میکروگرم سلنیوم در یک وعده 100 گرم هستند.

بلغور جو دوسر:

یک فنجان بلغور جو دوسر معمولی ، پخته شده ، 13 میکروگرم سلنیوم به شما می دهد. صبحانه را با دو عدد تخم مرغ لذت ببرید تا 53 میکروگرم دریافت کنید.

اسفناج:

اسفناج یخ زده اگر پخته شود ، حدود 11 میکروگرم سلنیوم در هر فنجان برای شما فراهم می کند. همچنین مملو از اسیدفولیک و ویتامین C است.

شیر و ماست:

شیر و ماست هر کدام حاوی حدود 8 میکروگرم سلنیوم در هر فنجان یا 11 درصد نیاز روزانه شما هستند. مقداری شیر به غلات غنی شده خود اضافه کنید تا میزان مصرف شما افزایش یابد.

عدس:

یک فنجان عدس پخته شده حدود 6 میکروگرم سلنیوم به همراه یک دوز سالم پروتئین و فیبر فراهم می کند. آنها را به یک سوپ همراه با قارچ برای یک وعده غذایی مناسب گیاهخواران پر از سلنیوم اضافه کنید.

بادام هندی:

بادام هندی بو داده ی خشک 3 میکروگرم در هر اونس ارائه می دهد.

موز:

یک فنجان موز خرد شده 2 میکروگرم سلنیوم یا 3 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما را ارائه می دهد. باز هم ، ممکن است به نظر زیاد نرسد ، اما اکثر میوه ها فقط مقدار کمی سلنیوم یا اصلاً  ندارند. موز را به اسموتی با ماست یا بلغور جو دوسر مورد علاقه خود اضافه کنید تا سلنیوم بیشتری داشته باشید.