تمرینات قدرتی برای زنان

چرا تمرینات قدرتی برای زنان یک امر ضروری است:

اگر تقریباً به هر سالن ورزشی تجاری بروید، متوجه خواهید شد که بخش عمده ای از آقایان و خانم ها تمرینات  متفاوتی را انجام می دهند. مردها به طور کلی وزنه های سنگین بلند می کنند در حالی که خانم ها به طور کلی به کلاس های بدنسازی می روند و از تمرینات قدرتی غافل هستند .

امید است که با برجسته کردن این مزایا به زنان بیشتری کمک کنیم تا در تمرینات قدرتی شرکت کنند.

کاهش چربی:

بسیاری از خانم ها در تلاش برای کاهش چربی بدن، مقدار زیادی از وقت خود را در ورزشگاه با کلاسهای تناسب اندام تمرینات هوازی می گذرانند. در حالی که انجام کاردیو همراه با یک برنامه تغذیه سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما ممکن است بهترین تمرین برای دیدن تغییرات پایدار در بدن نباشد. یک مطالعه اخیرا  به دنبال تعیین موثرترین رژیم درمانی و مداخلات ورزشی برای کاهش وزن و تغییر در بدن بود.

آنها دریافتند که بیشترین تغییرات در ترکیب بدن هنگام ترکیب کمبود کالری با تمرین مشاهده می شود. اگر هدف از بین بردن چربی باشد، تمرینات با وزنه سنگین باید در یک برنامه ورزشی قرار گیرد.

به عنوان یک نکته جانبی، بسیاری از خانمها از تمرینات قدرتی طفره می روند زیرا می ترسند با انجام این کار هیکل آن ها بزرگ شود. با این حال، این مورد در اکثر زنان اتفاق نمی افتد، زیرا آنها آن سطح تستوسترون را برای ساخت عضله مانند مردان بدون استفاده از داروی آنابولیک ندارند.

 2-سرعت سوخت و ساز:

عضله در مقایسه با برخی از بافت های دیگر بدن، کالری زیادی لازم است. به همین دلیل، میزان متابولیسم با مقدار توده عضلانی فرد ارتباط زیادی دارد. در همین راستا، چندین مطالعه برای افزایش متابولیسم به دنبال پروتکل های تمرین مقاومتی، نشان می دهد که تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود .

بنابراین، برای افزایش توده عضلانی و میزان متابولیسم، یک فرد باید تمرین مقاومتی انجام دهد. اگر فردی وزنه برداری کند و توده عضلانی را افزایش دهد، میزان سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می دهد که به اهداف کاهش چربی کمک می کند.

3-تراکم استخوان:

پوکی استخوان یک مشکل قابل توجه است که بیشتر در زنان شایع است و منجر به افزایش ضعف، خطر شکستگی و هزینه های پزشکی می شود. در حقیقت، تخمین زده می شود که 53.6 میلیون بزرگسال مسن در ایالات متحده تراکم استخوان کمی دارند.

با این حال، بارها نشان داده شده است که ورزش مقاومتی باعث افزایش تراکم استخوان در زنان می شود. تمرینات مقاومتی باید توسط زنان انجام شود تا خطر پوکی استخوان و تراکم کم استخوان کاهش یابد.

4-افزایش عزت نفس:

اعتماد به نفس پایین در زنان بیشتر از مردان دیده شده است. با این حال، بررسی اخیر ارتباط بین  ورزش و عزت نفس را نشان داد که تمرینات مقاومتی با افزایش عزت نفس در بزرگسالان ارتباط زیادی دارد. علاوه بر این، تغییراتی در ترکیب و شکل بدن در نتیجه تمرینات مقاومتی ممکن است باعث افزایش عزت نفس شود.

5-افزایش انرژی:

خستگی یک شکایت رایج در میان بزرگسالان است. در  یک نظرسنجی از بیش از 17000 شرکت کننده ، 33.3٪ از شرکت کنندگان گزارش کردند که افزایش خستگی را به طور منظم تجربه می کنند. علاوه بر این، شیوع خستگی در زنان به طور قابل توجهی بالاتر از مردان بود. تمرین با وزنه ممکن است باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی شود.

یک بررسی اخیر نتیجه گرفت که تمرینات قدرتی به تنهایی می توانند به طور قابل توجهی خستگی را در بزرگسالان کاهش دهند. تمرینات قدرتی ممکن است به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کند.

6-کاهش خطر بیماری:

بیماری های قلبی عروقی و دیابت به طور فزاینده ای شیوع پیدا می کنند. تخمین زده می شود که 39٪ زنان بزرگسال تا 50 سالگی به بیماری قلبی عروقی مبتلا می شوند. علاوه بر این، تخمین زده می شود 382 میلیون نفر در سراسر جهان به دیابت مبتلا باشند و انتظار می رود این تعداد تا سال 2035 به 592 میلیون نفر افزایش یابد.

بنابراین، ورزشی لازم است که خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد. نشان داده شده است که وزنه برداری خطر ابتلا به تعدادی از عوامل قلبی عروقی را کاهش می دهد از جمله: ضربان قلب بالا، فشار خون و چربی های خون. به علاوه نشان داده شده است که وزنه برداری باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود. وزنه برداری ممکن است عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد.

7-تسکین استرس:

اختلالات اضطرابی از هر 5 بزرگسال ایالات متحده 1 نفر را تحت تأثیر قرار می دهد و شیوع آن در زنان بیشتر است. با این حال، یک مطالعه در مورد تمرینات مقاومتی و اضطراب در زنان نشان داد که انجام این تمرین ها، افزایش وزن را به طور قابل توجهی کاهش می دهند. تمرینات تدریجی با وزنه استرس و اضطراب را در زنان کاهش می دهند.

8-خواب بهتر:

بی خوابی نسبتاً شایع است و 10-40٪ افراد را درگیر می کند. علاوه بر این، الگوی نامناسب خواب با تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط است. با این حال، ثابت شده است که تمرینات مقاومتی منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و می تواند به مبارزه با بی خوابی در این افراد کمک کند.وزنه برداری منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و بی خوابی را کاهش می دهد.